Обычная версия сайта
Размер шрифта
A-
A+
Интервал
-
+
Цвет сайта
Ц
Ц
Ц

Муниципальное дошкольное образовательное учреждение "Детский сад "Огонёк" г. Надыма"
ДЕТСКИЙ САД "Огонёк"
Год основания01.06.1984 годЯзыки образованияРусский


Сколько гулять нужно


Сколько нужно гулять, чтобы начать худеть?

Здоровье

Когда мы хотим сбросить лишний вес, то начинаем искать различные диеты и советоваться с экспертами по здоровому питанию.

Многие приходят к простому выводу, что для начала стоит просто выполнять кардио тренировки, ну или хотя бы начать больше гулять, что уже само по себе сжигает калории.

На самом деле, не обязательно ходить в тренажерный зал (хотя это помогает мотивировать), достаточно каждый день гулять на свежем воздухе.

Если соединить ежедневные прогулки с правильным питанием, то можно в относительно короткие сроки привести свое тело в порядок.

Сколько же нужно гулять?

1.jpg

Объем зависит от интенсивности прогулки и веса человека. Для начала стоит устроить себе быстрые прогулки по 30-90 минут.

В одни дни вы можете пройти больше, в другие чуть меньше, но общее время прогулки не должно превышать 150 минут (2 часа 30 минут).

Вы даже можете разделять время прогулки на периоды по 10 минут или больше. Но еще более эффективным способом сжигания калорий будет быстрая 30-минутная прогулка после разогрева.

Если вы еще новичок в этом деле, то начните с меньшего и постепенно прогрессируйте. Например, можете устраивать длинные и интенсивные прогулки каждый 2-й день и повторять так 30 дней, после чего повышайте интенсивность.

Польза прогулок

Сжигайте калории и жир

2.jpg

Прогулки в нормальном ритме помогут сжечь от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса). Во время 30-минутной (или более продолжительной) прогулки часть этих калорий будет соответствовать набранному жиру, тело начёт сжигать запасы сахаров, как топливо, которое со временем закончится.

Чтобы продолжить двигаться, ваше тело начнет сжигать жир из клеток, точно так же, как оно делало с сахарами. Это именно то, что вам нужно, и это отличный повод увеличивать нагрузку во время ходьбы.

Гуляйте каждый день недели, чтобы сжечь между 1 000 и 3 000 калорий, улучшая свой метаболизм.

Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания

Рутинные прогулки, чтобы сбросить лишний вес

3.jpg

Рекомендуется прогуливаться от 30 до 60 минут при интенсивности равной от 50 до 70% от вашего максимального сердцебиения. Можете использовать таблицы, чтобы лучше подобрать время и интенсивность именно для себя.

Начните с легкой прогулки по 5-10 минут, потом остановитесь, сделайте пару легких упражнений на растяжку, а потом начните быструю прогулку (30-60 минут).

После этого остыньте немного, прогуливаясь медленно 5 минут и закончите легкими упражнениями на растяжку.

Когда вы захотите увеличить время прогулок, можете начать гулять чуть быстрее 30-60 минут, а потом еще 30-60 минут медленно.

* Не забывайте о правильной осанке (спина прямая), правильной технике ходьбы и нужных интервалах.

Как правильно ходить

Гулять полезно

Какое расстояние можно пройти за 30 минут?

4.jpg

При быстрой ходьбе можно пройти от 2,5 до 3,5 километров (3 000 – 4 000 шагов на фитнес браслете)

Но что если вы не можете ходить в течение 30 минут (например, ваш график вам не позволяет)? В таком случае просто разделите это время на 3х10 или 2х15 минут.

* Всегда разминайтесь перед ходьбой хотя бы 5 минут. Можете медленно прогуляться.

Чтобы улучшить свою тренировку, можете использовать ступеньки или резкие увеличения интенсивности во время прогулки.

Читайте также: 10 привычек, улучшающих качество жизни

Сколько пройти за неделю?

6.jpg

Чтобы сбросить лишний вес рекомендуется гулять как минимум 5 дней в неделю. Если вы можете устраивать активные прогулки каждый день – тем лучше для вас. Старайтесь не пропускать тренировки, так как целеустремленность поможет вам улучшить обмен веществ и сжечь лишние калории, а также выработает новые полезные привычки.

За неделю общее время прогулок должно составить от 5 до 10 часов минимум. В те дни, когда вы решили отдохнуть, попробуйте силовые упражнения, которые также очень важны. Если вы утомлены, отдохните день, но готовьтесь к новым тренировкам со следующего дня.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Следите за своим питанием

5.jpg

Естественно, никаких чипсов, газировок и конфет – это всё вернёт ваш лишний вес обратно, вне зависимости от интенсивности нагрузок. Стоит употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Большинство людей не считает калорий, поэтому лучше вести журнал или использовать какое-нибудь приложение для смартфона. Таких приложений много: My FitnessPal, Fat Secret, Счетчик калорий YAZIO и прочие.

Чтобы не набирать лишний вес, специалисты рекомендуют тренироваться минимум 2,5 часа в неделю (средняя интенсивность). Если хотите сбросить вес, то стоит заниматься более интенсивно  (минимум 500 калорий в день).

Итог

7.jpg

Если вы решили прочитать эту статью, то возможно вы заинтересованы в том, чтобы начать регулярные упражнения для похудения. Это является первым шагом к тому, чтобы вести активный образ жизни.

Вы можете подумать, что уделять столько времени упражнениям, да еще и повышать интенсивность - это очень сложно, однако стоит задуматься вот о чём: физические упражнения снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний и многого другого. Также во время тренировок вы можете найти для себя новую мотивацию, новые цели и увлечения.

Возможно, вам захочется внезапно начать ездить на велосипеде или плавать. Движение – жизнь, поэтому продолжайте двигаться и не останавливайтесь.

www.infoniac.ru

Почему, сколько и за чем полезно гулять

На этой неделе начнётся такая погода, что выбраться из дома «вне официальной программы», на работу и обратно, станет подвигом. По мнению многих — отважным и бессмысленным. Летом аргументы «за прогулку» ясны и приятны: подышать свежим воздухом, загореть, размять мышцы, увидеть друзей, пофотографироваться, «выгулять платье». Осенью они, конечно, не работают. Но есть другие.

Вам нужно много двигаться. Если вы думаете, что вы сейчас двигаетесь «нормально», вы, 100 к 1, ошибаетесь — мы всё посчитали за вас. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете, как физически, так и психологически (список эффектов есть здесь).

Недавно я написала большую колонку про «10 способов гулять больше» с собственным опытом — я работаю дома, и мне выбираться ещё сложнее психологически, чем тем, кто ездит в офис. Шагомер работает на меня так же, как на подростка (впрочем, врачи мне тоже говорят, что не меньше 10 км в день — в моём случае это минимум для здоровья спины).

Зачем вообще гулять пешком, если врач не дал чётких указаний?

Это бесплатный фитнес. Это поможет вам похудеть или, по крайней мере, удержаться в весе. За 10000 шагов я трачу около 400 ккал — это довольно хороший результат даже для зала; если вы весите больше 64 кг или идёте быстрее, вы потратите ещё больше энергии. Прогулки — это те самые 30 минут аэробной нагрузки в день, которые спасут мир. Это возможность уединиться с самим собой, возможно, в первый и единственный раз за день. Гулять — это одна из трёх важных вещей, которые могут изменить вашу жизнь принципиально: лучше сон, крепче мышцы, сильнее нервы (если что, две другие — это качественный сон и дробное питание).

Если вы — перфекционист, не надо покупать специальную обувь для прогулок, составлять мега-плейлисты и планировать отдельное время. Набирайте свои 10000 шагов простыми способами, и пусть ваша идеальность заключается в безупречном планировании того, как все эти способы использовать в течение дня. Специальный шагомер покупать тоже не нужно: для большинства телефонов и даже некоторых плейеров есть приложения, которые считают ваши шаги, если положить их в карман. Или посчитайте, сколько занимают ваши обычные маршруты (дом-работа, детский сад, магазины, прачечная, кино) без использования общественного транспорта — или с его меньшим количеством. На «Яндексе» новый бесплатный сервис с остановками общественного транспорта, с помощью которого вы, скажем, можете добираться до парка возле работы на автобусе, а на работу идти через парк. Некоторые маршруты можно очень интересно оптимизировать.

Я знаю, как велик соблазн «окуклиться» и всё, что вы можете сказать про тёплые пледы и греть кружки ладонями. Но если вы будете гулять каждый день по 8-10 км, возможно, эта осень станет первой, когда вас ни разу не настигнет то самое меланхоличное настроение, о котором писать куда приятнее, чем переживать его на самом деле.

Page 2
Если мне не хочется работать, я читаю статьи о прокрастинации.

Принято думать, что вы откладываете многие вещи «на потом» из-за страха неудачи, перфекционизма, отсутствия чёткого плана, невозможности справиться с большим блоком работы. Но недавно я прочитала другую теорию, которая мне ужасно понравилась.

Прокрастинация — это наша природа. Буквально: человек не создан для того, чтобы беспокоиться о перспективе сердечного приступа и встречать свою старость с внуками. Будущая выгода всегда проигрывает сиюминутной. Если честно, вам всегда приятнее съесть прямо сейчас булочку с корицей, залитую карамелью, или ещё поспать, чем потом оказаться человеком с чётким мышечным рисунком.

Хорошая иллюстрация — один из стенфордских экспериментов, на этот раз смешной и с детьми. Четырёхлеткам сказали: «Вот зефир. Ты можешь съесть одну штуку прямо сейчас — или немного подождать и получить сразу две». И оставили их наедине с гигантской пухлой мягкой зефириной. Посмотрите, язык для этого знать не нужно:Второй зефирки не дождалась треть детей.Ещё один эксперимент: нужно выбрать 3 фильма из 24, в списке — легкомысленные «Мисс Даутфайр» и «Неспящие в Сиэттле» и высоколобые, особенно для американцев, «Список Шиндлера» и «Пианино». Выбрав фильмы, нужно посмотреть один сегодня, один послезавтра и ещё один — через три дня.Большинство выбрали одним из фильмов «Список Шиндлера» (в десятке IMDB, ещё бы!), и только 44% решили посмотреть его в первый день. Мало того, когда людям предложили выбрать три фильма и посмотреть их один за одним, сегодня же, «Список Шиндлера» выбирали в 13 раз реже. Сегодняшний вечер оказался слишком недалёким будущим, чтобы «портить» его серьёзным кино.

Допустим, все читатели этого сообщества (IQ = BMI х 10) с восторгом и молескинами смотрели бы «Список Шиндлера» по кругу три раза. Но что насчёт спорта? Представьте, что вы утром решили начать новую жизнь и планируете неделю тренировок. Сколько занятий вы запишете прямо на сегодня?

Дети, которые хотели получить вторую зефирку, не смотрели на первую. Они закрывали глаза, пялились в стену, уходили в другой угол и пытались занять себя. Остальные нюхали её, мяли и надкусывали. Конечно, первые добились в жизни большего (с точки зрения образования и зарплат). Они уже тогда понимали свою природу и делали всё, чтобы не идти у неё на поводу и не испытывать себя.

Сейчас вы — человек, отлично понимающий все выгоды здорового образа жизни, правильного питания и регулярных кардиотренировок. В будущем вы — это всегда человек, окружённый ежеминутными невыносимыми соблазнами, и вам в силу инстинктов плевать на придуманные в прошлом выгоды.

И единственный способ делать важные, сложные, большие, «проектные» неприятные вещи — это не верить в свою силу воли, не надеяться на свою логику и сознательность, а просто поставить будущего себя в безвыходное положение.

Автор статьи приводит в качестве идеального примера системы питания, когда вам за огромные деньги привозят каждое утро коробку уже готовой еды на весь день (у нас такие тоже есть). Сегодняшний вы платите круглую сумму за то, чтобы завтрашний вы ел паровые котлетки, потому что он, во-первых, жадный, а во-вторых, они же уже готовы.

Что заставляет людей отказываться от пьянки с коллегами и ехать в зал? Высокая мораль, план, мотивация? Ага. Вот это: «Ну я же уже припёр с собой в офис спортивную сумку»!

Ставьте будущего себя в тупик:

  • Выкидывайте сигареты. Физически, буквально, в мусор. Предварительно мочите. Окурки тоже. Been there: я курила семь лет.
  • Назначайте персональные тренировки — половину своего гонорара тренер получает за то, чтобы нудеть вам по телефону, штрафовать за опоздания и брать аванс.
  • Мужчины: оставляйте в ящике спортивного зала бритву, если вам нельзя являться в офис небритым.
  • Заказывайте здоровую еду с доставкой на дом, желательно с предоплатой на сайте.
  • Плотно ужинайте здоровой едой до прихода с работы мужа, который будет есть то, что вам нельзя. Ешьте до отвала дома, выходя на фуршет.
  • Скачайте программу или установите расширение в браузер, которое блокирует все (или выбранные) сайты на несколько часов подряд.
  • Покупайте «утренние» карты: если вы будете знать, что зал закроется для вас в 12:00, вероятность того, что вы туда вообще попадёте, гораздо выше, чем если вы разоритесь на круглосуточный абонемент. Хотя обычно люди думают наоборот.
  • Собирайте сумку в зал заранее и таскайте её с собой. Чем неудобнее, тем больше шанс, что доедете вечером.
  • Заведите собаку, которая не даст вам не гулять. 
  • Покупайте билеты на высоколобые фильмы, разовые посещения в бассейн, бронируйте столики в «здоровых» ресторанах заранее.
  • Запишитесь на курсы/тренинг с точными днями и временем посещения и зависимым от вас партнёром. Парные танцы, боевые искусства, теннис, сквош — идея ясна.
  • Если вы живёте один, не держите еду дома в холодильнике вообще, чтобы завтракать в тренажёрном зале (и если вы пропустите тренировку, то до обеда на работе умрёте с голода).
И не надейтесь, что завтра вы изменитесь. Если не ожидать от себя лучшего, можно достичь куда более впечатляющих результатов.
Page 3
Мы выложили в наш фотоальбом в Facebook'е, который могут просматривать даже те, у кого нет аккаунта, 36 фотографий, 9 из которых в 2012 году будет ежедневно рассматривать каждый американский курильщик. Не меньше половины каждой сигаретной пачки будет заклеено картинкой: раковый больной после химиотерапии, схватившийся за сердце старик, труп после вскрытия, изъеденное раком губы лицо, струя дыма из дыры от трахеотомии.

Часть фотографий чудовищна, часть оформлена в стиле «первокурсники рекламного отделения делают социалочку для семинара». Это — официальная подборка Американского Управления по контролю качества продуктов и лекарств (FDA). Выглядеть эта красота будет так:

В то же время в русском Forbes опубликована статья «Эволюция пачки сигарет», в которой бельгиец из табачной компании «БАТ Россия», второй по величине в мире, рассказывает о том, как они придумывают привлекательный для курильщиков дизайн пачек сигарет. Тонкие, чёрные, тройной угольный фильтр. «Продукт инновационный. Первые же продажи моментально подтвердили это. Я бы сравнил это с iPhone от Apple, только применительно к табачному рынку». Выручка (не прибыль!) компании: 16,2 миллиарда евро в год.

Когда американцы выберут картинки для пачек, обновлять их табачные компании будут за свои деньги. И мне очень интересно узнать, как они будут «обыгрывать» новые требования и искать новые способы продавать табак — ведь половина старых, от «специальных тиражей» до благотворительности, перестанут работать в пользу «курить это круто». Одна из основных стратегий продвижения — продажа сигарет женщинам, а они гораздо чувствительнее реагируют на гадкие картинки и больше беспокоятся о собственной привлекательности.

Впрочем, если верить исследованиям, потеря привлекательности беспокоит людей больше, чем смерть. Наши читатели в Twitter'е тоже пишут, что «от такого только ещё больше курить захочется», а я отшучиваюсь: «Фрейд был прав во всём, когда говорил о мортидо». Если бы я была одним из тех американцев, которые будут выбирать 9 из 36, я бы проголосовала за фотографии максимально обезображенных людей. Мне было бы очень стыдно — по определению нашего же портала я оказалась бы снобом — но я точно знаю, что это бы подействовало на меня курящую.

А статистика стран, ведущих агрессивную борьбу с курением, говорит, что все эти меры срабатывают — и запреты, и налоги, и картинки. Даже такие омерзительные, как в США и Таиланде.

Page 4
В The New York Times — гениальная заметка с флэш-картинкой о том, как подтолкнуть школьников и студентов к правильному питанию, просто передвинув пару подносов в школьной столовой и сделав дверцы холодильников непрозрачными.Кафетерии и столовые в ВУЗах и школах критикуют за то, что в них продаются булочки, сладкие напитки и хот-доги, но если заменить их салатами с тофу, студенты просто перестают ходить на обед в столовую и ищут фаст-фуд в другом месте. Специалисты по бытовой психологии и сотрудники столовых провели несколько экспериментов и выяснили, что самые примитивные рокировки могут улучшить меню среднего покупателя. Например, если передвинуть миски с салатами от стены ближе к ленте с подносами, салат будут покупать в три раза чаще.

По ссылке есть картинка со схемой типичного общепита со значками «i» — наведите мышку, и вы увидите один из двенадцати способов заставить покупателя питаться правильнее. Мне кажется, срабатывают такие приёмы не только на школьниках. Если вы имеете какое-то отношение к организации корпоративного питания, вы можете незаметно улучшить жизнь всего офиса. :)

Перевожу подписи для тех, кто не знает английского:

  1. Если передвинуть брокколи и полезные гарниры в начало ленты, число их потребителей возрастёт с 10 до 15%;
  2. Надпись «сочная кукуруза» увеличила её продажи на 27% — по сравнению с просто «кукурузой»;
  3. Студенты, у которых был выбор между морковкой и сельдереем, ели овощи чаще, чем те, у кого выбора не было;
  4. Мороженое покупают гораздо реже, если спрятать его в холодильник с непрозрачной дверцей;
  5. Фрукты берут в два раза чаще из корзин или мисок, а не с эмалированных подносов;
  6. Если шоколадное молоко поставить за простым молоком, студенты чаще обходятся простым;
  7. После того как пол-литровые тарелки для хлопьев заменили четырёхсотмиллилитровыми,  порции сократились на 24% (что, в общем, я не могу назвать сюрпризом :));
  8. Нужно давать посетителям подносы: без них они едят на 21% меньше салатов, а от мороженого всё равно не отказываются;
  9. Если девушка на раздаче предлагает «Хотите салат?», салат едят на 1/3 чаще;
  10. Если студенты едят по специальным обеденным купонам, десерты в стоимость включать не стоит. Как только за печенье оказывается нужно платить наличными, его покупают на 55% реже (и на 71% чаще берут фрукты, входящие в предоплаченный купон);
  11. «Экспресс-кассы» для тех, кто не покупает десерты и чипсы, удваивают продажи «здоровых» сендвичей.
Разумеется, эти правила сработают и дома. Мы постоянно пишем о том, что фрукты нужно держать под рукой (вымытые и горкой в корзине); порции увеличиваются даже у апостолов за Тайной вечерей, и нужно всегда помнить об их адекватном размере; а дети с большим удовольствием едят чернику и шпинат, если их правильно подать в историях и на картинках.
Page 5
Сегодня, 18 ноября, Всемирный день отказа от курения. Мы решили, что это отличный повод для того, чтобы привлечь внимание к вопросу запрета курения в общественных местах. Уже вчера на портале была опубликована прекрасная статья для тех, кто всё время говорит «Да это не поможет, курили и курить будут»: ок, может, и будут — но всё равно нам всем станет легче. Вот несколько цифр из статьи:

200'000 человек в мире ежегодно умирает из-за последствий пассивного курения.

93% ирландцев считало запрет на курение в общественных местах хорошей идеей ещё до того, как он вступил в силу.70% курильщиков хотят бросить и благодарны избавлению от соблазнов.79% тех, кому удалось бросить курить в Ирландии, признались, что им помог этот запрет.2,3% — сокращение продаж сигарет после запрета во Франции.А в пятницу мы опубликуем статью о мифах, которые крутятся вокруг курения в общественных местах и ограничениях, с этим связанных.

Мы решили проверить, как такой запрет воспримут москвичи, и нам в этом помогает известный ресторатор Аркадий Новиков. Сегодня в 8 ресторанах в Москве будет полностью запрещено курение — в дополнение к 86 «некурящим» заведениям, которые мы насчитали и нанесли на карту с помощью «Яндекс.Карт». Её можно распечатать и повесить на стену, и, конечно, мы надеемся её всё время дополнять и обновлять.

А ещё мы за два часа до пресс-конференции Аркадия Новикова с Минздравом публикуем его колонку «Еда, друзья и свежий воздух»!

«Я хочу продемонстрировать, что это полезное начинание никак не повлияет на ресторанный бизнес, поэтому и моим коллегам не стоит его опасаться».«Мой опыт показывает, что даже самый заядлый курильщик, как и любой другой человек, гораздо больше ценит вкусную еду и возможность общения, и не променяет ужин и друзей на сигарету».«Российский климат вряд ли окажется помехой, если Норвегия и Канада с такими же холодными зимами с запретом вполне справились».

Читайте здесь, не курите, покажите друзьям ссылку на карту некурящей Москвы и колонку Новикова, retweet, share, всем спасибо :)

Page 6
Мы получили «Премию Рунета»! 25 ноября, но радуемся до сих пор. :)

Вместе с нами в этой же номинации — «Здоровье и отдых» — премию получил портал журнала «Гастроном», Gastronom.ru, и за них мы тоже очень рады. Именно благодаря этому сайту у нас есть такое количество здоровых рецептов. В списке номинантов было ещё три сайта, которые могут понравиться тем, кто интересуется здоровым образом жизни — по крайней мере, мне понравились:

- сайт журнала «Афиша-Еда», который иногда пишет о здоровом питании, и в списке рецептов которого есть «Низкокалорийные блюда»;

- сайт «42км.ru» для тех, кто любит бегать (я лично о нём никогда раньше не слышала, но выглядит очень интересно — c программами тренировок на зиму, обзорами экипировки и блогами);- сайт katok.su со списком катков Москвы, Питера, Казани и других российских городов c датами открытия, картой и отзывами посетителей.

А ещё я посмотрела статистику и выяснила, что самый популярный раздел у нас на сайте — «Питание». Это очень здорово, потому что именно о еде у наших читателей больше всего мифов и каких-то мистических представлений; я даже не говорю сейчас не об агрессивном вегетарианстве и людях, которые пишут гневные комментарии, когда я в колонках упоминаю, что сомневаюсь в теории «энергетики еды». Поэтому мы постоянно публикуем статьи, которые эти мифы развенчивают, всегда оперируя цифрами, данными нам Минздравом и Всемирной Организацией Здравоохранения, и разговаривая с экспертами из Института Питания РАМН и других научно-исследовательских институтов.

Вот главные наши статьи о мифах в питании за последнее время:

— Какие бывают пищевые добавки с буквой «Е» и, главное, вредные ли они? (Кратко: нет).

— Какие бывают заменители сахара и правда ли они вызывают рак? (Кратко: нет).— Что именно искать на упаковках продуктов и правильно ли нас пугают трансжирами? (Кратко: да).Даже те, кто сильно «в теме», в таких статьях наверняка найдут новые факты и аргументы — мы публикуем не только азбучные истины и простые схемы. И вообще мы очень стараемся!

И ещё я хочу спросить: вы ведь знаете, что у нас есть аккаунт в Twitter'е, страница в Facebook'е и официальная группа «ВКонтакте» — и при этом информация во всех этих соцсетях не дублируется? Вы нас там читаете? Если нет, то почему? Спасибо за ответы заранее. И ура ещё раз!

Page 7
92% англичан, сидящих на диете, сидят на ней безрезультатно. Я уверена, что в России статистика была бы похожей. Основная проблема — не в том, что те, кто хочет сбросить вес, слишком прожорливы или слишком ленивы. И, скорее всего, не в том, что у них «замедленный обмен веществ», «плохая наследственность» и «ужасная столовая»: за полный список этих ложных аргументов отдельное личное спасибо жж-пользователю tchainka, широкими мазками написавшей портрет «унылой толстушки».

Их (да и наша, иногда — моя лично) проблема в том, что мы не способны к адекватной оценке ситуации. Мы не можем правильно оценить своё тело, его размеры и свой вес. Мы переоцениваем свою двигательную активность и недооцениваем количество потребляемых калорий. Мы слишком сильно надеемся на свою память и в ужасе перестаём вести дневник питания, как только понимаем, как много мы едим на самом деле.

Мы не понимаем, что именно мы едим, даже когда едим мало — не вчитываемся в упаковки продуктов питания, смотрим калорийность на порцию, а не на 100 граммов, не представляем себе вид своей дневной «пирамиды питания».

Оказавшись в зале, мы не способны оценить свою подготовку (мы же «много двигаемся» и в целом «вполне спортивны»), поэтому хватаемся за неподъёмные веса и травмируемся. Или, наоборот, бегаем не в своей зоне пульса, занимаемся не тем видом физической нагрузки, который соответствует нашей цели, тратим время зря и разочаровываемся в спорте.

В конце концов, мы неадекватно оцениваем свою силу волю, свою мотивацию и свой характер, и откладываем новую жизнь на один из 3130 своих понедельников. 70% курильщиков хотят бросить, но откладывают тот самый день, потому что не хотят оказаться лицом к лицу со своим желанием.

В общем, я просто хочу напомнить вам об осознанности. Признайте, что у вас лишний вес и проблемы со здоровьем; что ваша одышка — это не нормально; сформулируйте свои цели и примите тот факт, что если вы три раза покупали карту в фитнес-клуб и были в нём всего два раза, то вам неудобно и скучно в него ходить. Хотя бы неделю ведите дневник питания и перестаньте закрывать глаза на перекусы и «маленькие послабления».

И посмотрите, сколько калорий в ваших «вкусняшках» — я вот сегодня выяснила, что в одном пеканбоне, булочке с корицей и карамелью, 1080 ккал, а в манной каше с мёдом и миндальным орехом (маленькая такая плошечка) — 531 ккал.

Page 8
Между прочим, декабрь — месяц, в течение которого карты в фитнес-клубы стоят дешевле всего. Пользуясь тем, что мы очень любим давать себе новогодние обещания, а ещё — щедростью дарителей, клубы устраивают прекрасные акции. Шансов на то, что вы начнёте новую жизнь именно первого января, немного, но если вы уже ходите в зал и давно хотели перебраться в центр ближе к дому или работе, сменить свой клуб на заведение классом повыше (например, с бассейном) или просто срок действия карты истекает, проверьте на сайтах или позвоните — спецпредложение точно будет, и оно вам может понравиться.

По понятным причинам (мы — некоммерческий проект, и я не хотела бы, чтобы эта запись была похожа на рекламную) называть конкретные марки клубов я не буду. Но главный сайт поиска фитнес-центров, в том числе на карте Москвы — это GetFit.ru, там огромная база. Кстати, там же — главный русскоязычный форум по продаже уже частично использованных карт частными посетителями. Можно подписаться на RSS-выдачу и караулить предложение в своём клубе (я так дважды делала и дважды преуспела) — очень удобно, если вы не готовы покупать абонемент на год, а карты на 1-2 месяца ваш фитнес-центр не продаёт. Только прибавляйте к заявленной продавцом цене стоимость переоформления: обычно это 600-900 рублей, и обязательно уточняйте, что осталось от «базового набора» карты — «заморозка», первичные консультации врача и фитнес-тренера, гостевые визиты и проч.

Главная база по бассейнам Москвы (в некоторые из них тоже можно «вписаться» по новогодним акциям) — Evd.ru. Описания и уточнения, фотографии расписания работы и расценки добавляют сами пользователи (я — в их числе), проект некоммерческий, но вся информация там обычно свежая.

Главные формулы предложений выглядят примерно так:

  • 20-50% скидки на основной тип карты;
  • Разные подарки — гостевые визиты, увеличенные «заморозки», фитнес-дни, клубные карты на 1-2 месяца для второго человека, скидки на персональные тренировки;
  • увеличенный срок действия карты — платишь за год, получаешь полтора;
  • две карты по цене одной.
О том, как отличить хороший зал от плохого, я писала колонку. Когда запишетесь — не забудьте свежим взглядом перечитать наш раздел «Движение», особенно «Главное». Там есть и про фитнес-тестирование, и про выбор физической активности для разных целей, и про зоны пульса, и про здоровье кожи в бассейне, про спортивное питание и главные ошибки в зале. Плюс, конечно, как правильно начать. А я ещё писала колонку о том, как развлечь себя во время тренировки.

В вашей «новогодней резолюции» будет «похудеть» и «кубики на животе»?

Page 9
В обсуждении фотографий, которые в США будут печатать на сигаретных пачек, наша читательница marbled_cat написала:«А страшилки предлагаю рисовать заодно уж и на продуктовых упаковках. Пузо со складками — на коробках от пиццы, прыщавые щеки — на кока-коле, желтые зубы — на кофейных банках, целлюлитные задницы — на попкорне».

Но мэр Нью-Йорка пошёл дальше и предложил попкорн, колу и сладости просто не продавать — для начала по продуктовым талонам. На сайте «Сноба» была опубликована отличная статья на этот счёт.

Мне очень нравится читать обсуждения городских инициатив по борьбе с ожирением и неправильным питанием — наверное, потому, что я сама немного фанатик и настроена по отношению к вредной и «пустой» еде очень радикально. Эксперименты (да в тех же школьных столовых) показывают, что экономические и внешние меры всегда эффективны. Если пирожные становятся дороже, их не едят. Если бассейны становятся бесплатными, люди плавают.

И вот Блумберг пытается «разорвать порочную связь между бедностью и нездоровым питанием» — вслед за тем, что ему уже удалось: «загнать курильщиков в подполье, убрать трансжиры с ресторанных кухонь и заставить печатать количество калорий в меню». Министерство здравоохранения составляет списки запретных продуктов, поедатели «талонных» сладостей возмущены, а по ТВ крутят ролики, в которых мужчина с огромным наслаждением цедит из стакана чистый жир.

И если в помешанном на внешности, органике, здоровом питании и вечной жизни Нью-Йорке такие ограничения только обсуждаются, мрачные холодные Хельсинки уже всё решили. Сначала они приняли самые строгие законы против курения в мире, теперь ввели налог на сладкое. Об этом тоже есть хорошая колонка, на этот раз — на «Слоне». Её написал Константин Ранкс, который, по его собственным словам, «весит 150 кг, страдает диабетом, пьёт пиво, вино и водку, и даже этот пост пишет на диване»:

«Ведь главное право человека – это право на жизнь. И если мы защищаем людей от ядовитого смога химических фабрик и отравы в питьевой воде, то почему нужно делать исключение для табачного дыма, алкогольных напитков или продуктов с избыточным содержанием сахара?»В конце автор — иронизируя, конечно — пишет: «Я подсознательно жду, когда мое государство придумает очередной закон, чтобы, наконец, перебороть мою проклятую лень. Когда оно отучит меня от привычки есть за работой, заставит выйти на свежий воздух и, вспомнив молодость, весело зашагать в стройных рядах сограждан навстречу утреннему солнцу».

Мне кажется, это такая же история, как с курильщиками, 70% которых хочет бросить, но по разным причинам до сих пор этого самостоятельно не сделали. И мне это кажется, кстати, без иронии. Сколько женщин уговаривают своих подруг заставить их не есть этот кекс, отобрать его и выкинуть? Сколько из них вздохнуло бы с облегчением, если бы с офисной кухни убрали бесплатные сладости?

(Это — плюшевая клетка жира, одна из двадцати мягких плюшевых микробов и клеток из проекта Giant Microbes, все рассмотреть можно здесь.)

Как вы считаете, финны правы? Блумберг преуспеет? Или вы — из тех, кто считает, что «никто, и тем более государство, не имеет права указывать мне, что есть и сколько сахара класть в стакан с тройным кофе?».
Page 10
Одна из самых лично моих любимых тем — мотивация. Я моментально начинаю скучать от любого монотонного дела — а ничего монотоннее, чем кардиотренировки, кажется, человечество ещё не придумало. Поэтому я изучаю врага и пишу о нём колонку за колонкой — по крайней мере 7 из 19 опубликованных на портале мной текстов посвящены именно мотивации.

Чтобы поддерживать интерес к теме, я много читаю — не только для работы, но и для себя. Положительные примеры героев книг и журналов действуют не только на девочек-подростков. Я скачиваю и покупаю журналы о питании и фитнесе — они вызывают гораздо более здоровую реакцию, чем простой глянец, потому что в них чаще публикуют фотографии реальных, в том числе очень полных, людей. Несмотря на то, что я не толстушка, на меня это тоже работает: ретушированные фотографии моделей угнетают, фотографии «До и после» — мотивируют.

И ещё я ищу книги, которые способны поддерживать «боевой дух». Из недавних есть две хороших: книга Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге», рекомендованная нашей читательницей в Facebook'е, и старая книга от автора «Монологов вагины», Ив Энцлер — «Отличное тело».

Хорошая рецензия на первую книгу (пока её нельзя найти в сети, только на бумаге) вышла в TimeOut'е, а «Сноб» опубликовал первую главу у себя на сайте — правда, если вы не подписчик, то сможете прочесть только кусочек, в котором о беге-то почти ничего и нет. Автор «Охоты на овец» спокойно, последовательно, с невероятным самоуважением рассказывает о том, как он начал бегать, как готовился ко всем своим марафонам и что происходит у него в голове, когда он зашнуровывает кроссовки каждое утро. Ему тоже не хочется, ему бывает больно и неприятно — но эта книга не о преодолении себя, а о жизни со своим телом (Харуки много говорит о старении и о том, как меняются его ощущения от бега с течением жизни и сменой обстоятельств) и своими привычками. Бегать после чтения этой книги я не начала (и не начну), и это тоже ей в плюс — разовый «впрыск» чистой мотивации, которая сходит на нет через неделю, мне может дать любой журнал, а «О чём я говорю...» оказывает скорее терапевтический эффект.

«Отличное тело» (её можно найти в интернете «для ознакомления») — книга для тех, кто считает своё тело врагом. У нас на портале уже была колонка об опасностях дисморфофобии (неприятии себя и своего тела), а эта книга — фактически сборник цитат женщин со всего мира, ненавидящих свои животы. Они переживают из-за своего тела, делают пластические операции, меняют себя, изматывают тренировками и всё равно продолжают себя ненавидеть. Цитата:

«Смотрю спортивный «Магазин на диване» до четырех утра и съедаю упаковку орешков «M&M's», причем самую большую, мега-пачку. Хочу заказать тренажер Ab Roller по телефону, но там, на номере 800-«Крути-педали» все какие-то злые. Наверное, они тоже голодают. Они опросили всех этих когда-то знаменитых блондинок, чтобы выяснить, были ли результаты от Ab Roller лучше, чем от приседаний, наклонов, скручиваний. Конечно же, они все ответили «были!». И все они такие стройные-престройные. На следующий день, стиснув зубы (хоть чем-то их заняла!), я наняла Вернона, тренера-садиста. Само собой, он стройный и мускулистый. Он смотрит на меня с сожалением и укором. Сразу же заставляет меня поднимать тяжести. Большие тяжести. Единственный плюс — у меня все настолько болит, что я даже не могу повернуть голову и наконец-то не вижу свой омерзительный живот».

Как и книга Мураками, она совсем коротенькая — и, мне кажется, её должны прочитать все, кто щипает себя за складочки перед зеркалом (существующие и придуманные).

У вас есть на примете «мотивирующая» книга, желательно — художественная и не имеющая отношения к любым «авторским» диетам и методикам?

Page 11
Раздел «Питание» у нас на портале — самый популярный, и то, что вы так внимательно следите за темой, повышает ваши шансы похудеть. Очередное исследование показало, что даже простое чтение этикеток продуктов помогает стабилизировать вес (вот оно, прекрасное средство похудеть без упражнений :)).Авторы заметки говорят что маркетинг сферы питания, уловки производителей и непрерывный поток противоречащей информации со всех сторон заставляют людей фактически получать в магазинах новую специализацию — «расшифровщик этикеток». Но если вы будете изучать каждый продукт, который покупаете впервые, то вероятность того, что вы похудеете, выше, чем у тех, кто занимается, но не обращает внимание на состав!

Идеальный эффект, конечно, это и заниматься, и читать — чтобы избежать эффекта компенсации. Почему это работает? Потому же, почему работает и простое ведение дневника питания. Осознанность — приём, работающий при любых обстоятельствах.

Не забывайте, что главное:

— искать скрытые жиры, соль и правильно понимать, как оценивать состав продуктов;

— отлавливать добавленный сахар со всеми его псевдонимами;— не бояться добавок с буквой «Е» и понимать, что это такое. У нас на этот счёт было три статьи: «Безопасны ли пищевые добавки с кодом «Е»?», их список и статья-рассказ о том, для чего они вообще добавляются и указываются;— не бояться лецитина, но бояться трансжиров; — игнорировать прямой обман или недоговорки маркетологов.

Если сложно — можно ходить в магазин с одним из готовых списков (например, этим), заранее выбрав по интернету марку, которой вы способны доверять. В большинстве интернет-магазинов в карточке продуктов указывается их состав и калорийность — и если заказывать еду онлайн вам неудобно, выбрать её там вы точно сможете.

Бонус: а вот так выглядят этикетки всех продуктов в США — и инструкции по их чтению от FDA. С одной стороны, очень подробно: указания по количеству порций в упаковке, данные о витаминах, трансжирах, клетчатке и добавленном сахаре. С другой — даже я загрустила: мне было бы, по крайней мере в первое время, непросто. Но если реально потратить пару дней и составить список Идеальных Продуктов, насколько проще может стать жизнь!

Page 12
Вы знаете, что американские пользователи делают в интернете, на что тратят время? На первом месте — поиск. На втором — использование электронной почты. На третьем... нет, не социальные сети, не блоги, не порнография, не онлайн-игры.

Сайты о здоровье. (Сама была в шоке, когда узнала.)

А это — инфографика, показывающая, что именно в течение года съедает средний американец, который с таким интересом читает сайты о здоровье и правильном питании. По ссылке — полный размер.

В России категория «Медицина» — на 18 месте в рейтинге LiveInternet. Такие порталы, как TakZdorovo.ru, конечно, скорее относятся к категории lifestyle-проектов — несмотря на то, что все без исключения наши материалы проходят проверку у специалистов Минздрава, никакой специфической медицинской информации мы не предлагаем.

Впрочем, американские пользователи идут не за ней — им нравится читать о здоровом образе жизни. Health Info — это не инструкции к таблеткам и самодиагностика, а в первую очередь статьи и новости, которые мы транслируем ежедневно: от объяснений, как назначаются диеты профессиональными диетологами, до материалов типа «Как это работает?» — про похудение, виды физической активности и полиненасыщенные жирные кислоты (они же Омега-3 и Омега-6).

Что ещё можно столько времени делать в «здоровом интернете»? Вести контроль и учёт. Недавно обновившийся сервис Google Health, например, создан как раз для этого — пользователи должны записывать всё, что так или иначе касается их здоровья, чтобы потом система строила графики, напоминала о необходимости обследования и, главное, чтобы эти записи мог просматривать ваш лечащий врач. К системе подключено 38 сервисов, которые позволяют экспортировать информацию — от крошечных шагомеров и анализаторов сна, которые сливают информацию, как только вы заходите в дом, по Wi-Fi в ваш личный кабинет, до сайтов-дневников для диабетиков. Разумеется, некоторые клиники уже предоставляют услуги онлайн-консультирования для клиентов, заполняющих свои профайлы достаточно тщательно.

Для того чтобы это сделать, нужно действительно проводить на сервисе времени больше, чем в «Одноклассниках». Что можно записывать, что полезно отслеживать?— давление, рост, вес, индекс массы тела (ИМТ), количество часов сна, сделанные шаги;— принятые медикаменты, в том числе витамины;— отчёты об аллергиях;— результаты осмотров, тестов, даты прививок;— данные о страховке и пройденных процедурах и операциях.Сюда же можно прикреплять любые файлы (от скана рентгеновских снимков до инструкций к препаратам) и вводить любые новые графы для любых значений, которые вы хотите отслеживать: количество «бассейнов», которые вы проплываете в неделю, съеденных в день яблок и выпитых стаканов воды.

TakZdorovo.ru делает всё, чтобы у русскоязычных пользователей развилась такая же привычка следить за собой, записывать всё, что может быть важным, строить планы, графики, оценивать, ставить цели и их выполнять.

Я всё время советую начать с «Дневника питания» — можно от руки, распечатав наш бумажный дневник. Некоторым проще начинать с бумаги, и только потом переезжать в интернет — чтобы начать пользоваться графиками, калькуляторами калорий, планировщиками и другими электронными помощниками.

Вторая ступень — «Дневник движения», необязательно со всеми заполненными графами. Просто для того, чтобы понимать, сколько вы на самом деле гуляете с собакой и валяетесь на диване. Практика показывает, что как только начинаете записывать, собака становится счастливее. График веса вести вообще ничего не стоит — если не забывать взвешиваться раз в пару дней и не округлять «накопленную воду».

Уровень для самых продвинутых — планировщик меню. Мне самой до сих пор не удалось привыкнуть к тому, чтобы пользоваться им еженедельно, но когда получается — обещаю себе начать. :) С этим сервисом готовить получается быстрее и проще — уже есть все ингредиенты и чёткий план, что замочить на ночь, а что достать из морозилки заранее. Ещё сильно экономится время, потому что все продукты покупаются заранее. Меню становится качественнее с точки зрения состава продуктов, дешевле — я заказываю в интернет-магазинах — и разнообразнее.

В общем, планировщик меню — главный сервис для тех, кто решился поставить будущего себя в безвыходное здоровое положение (по мотивам этого поста).
Page 13
Кстати, о книгах.

В книге «Мифы экономики: Заблуждения и стереотипы, которые распространяют СМИ и политики» Сергея Гуриева, в целом никакого отношения к здоровому образу жизни не имеющей, есть отличная глава о том, почему жизнь человека в России стоит так дёшево. Как именно она оценивается, можно прочитать в 1 главе, которая выложена в картинках здесь.

«Главное, впрочем, не то, что нашу жизнь крайне низко ценит государство, а то, что свою жизнь часто не ценим мы сами. Об этом свидетельствуют элементарные привычки российского водителя: нежелание пристегивать ремень, вождение в состоянии алкогольного опьянения, выезд на встречную полосу. Низкая оценка собственной жизни отражается и в пренебрежении чужой: средний российский водитель не считает своим долгом уступить дорогу пешеходам и спешащим на вызов машинам скорой помощи и службы спасения.Список доказательств того, что мы не ценим свою жизнь и жизнь сограждан, можно продолжать до бесконечности: курение, чрезмерное употребление алкоголя, пренебрежение правилами противопожарной безопасности... О низкой оценке своей жизни средним россиянином свидетельствует и размер взяток в бесплатном здравоохранении и на рынке освобождения от призыва в армию.Стоимость человеческой жизни является, по существу, главным показателем социально-экономического развития, гораздо более точным, чем ВВП на душу населения. Каждый день россияне принимают решения, которые подчеркивают, насколько дешево они воспринимают свою жизнь. Как и на любом другом рынке, бросовая цена жизни российского гражданина означает ее неудовлетворительное качество. Используя терминологию правительственных программ и президентских посланий, можно сказать, что страна как место жизни своих граждан по-прежнему неконкурентоспособна. Таковой она и останется, пока мы сами не перестанем воспринимать себя как людей второго сорта».В России курит 60,2% мужчин и 21,7% женщин, итого 43,9 миллиона человек — это почти половина граждан в самой экономически и демографически активной возрастной группе от 19 до 44 лет.

Колумнист «Сноба» говорит о том же, о чём и Сергей Гуриев: «Прожив в Америке с 2002 по 2008 год, когда активно проводились все антиникотиновые кампании, я наблюдал, как курение буквально стало стыдным занятием, — теперь там курят в основном малообразованные и малообеспеченные люди».

Исследование, которое я цитирую выше, вообще очень интересное — у меня оно есть целиком в PDF. Вот ещё несколько цифр:Процент постоянных курильщиков, которые заметили какую-либо рекламу табака, спонсорство или стимулирование сбыта сигарет, составил 75,5%.В целом 82,5% взрослых положительно относятся к полному запрету рекламы табачных изделий. 21,9 % считает, что некоторые виды сигарет могут наносить меньший вред, чем другие.В целом 90,8% взрослого населения Российской Федерации считает, что курение вызывает тяжелые болезни.Среди активныхкурильщиков 94,2% заметили предупреждения о вреде для здоровья на сигаретных пачках, а 31,7% заподумались о том, чтобы бросить курить с учетом этих предупреждений о вреде для здоровья.8,1% потребителей табака в возрасте 15–18 лет употребляли табак в первые 5 минут, а 26,4 % — в течение 6–30 минут после пробуждения.

Класс, правда?

Page 14
Даже те, кто обычно светится и бегает по потолку, в последнюю неделю перед Новым Годом устают окончательно. Подарки, итоги года, «закрыть всё на работе», мало движения, мало света, мало витаминов. Вот основные симптомы витаминной недостаточности (которую некоторые зря называют «авитаминозом»):— повышенная утомляемость,— головокружения, — сонливость, — сухость кожи, — ломкость волос и ногтей, — частые простуды. Обычно мы пытаемся найти новый шампунь, больше спать, пить иммуномодуляторы , ходить в солярий, валяться, чтобы меньше уставать... И, конечно, делаем только хуже. Некоторые переходят на овощные и фруктовые салаты — чувствуя, что нам не хватает чего-то важного, мы пытаемся добрать витаминов из еды и соков. Это, с одной стороны, совсем не плохо, с другой — проблему нехватки витаминов не решает.

(фото из сообщества комиксов ru_marriedtosea)В паре десятков статей на сайте можно собрать главные «положения о витаминах»:

1. Поступление витаминов в организм почти не зависит от сезона. Летом мы получаем немного больше витаминов А и С, если едим больше овощей и фруктов, но нехватку остальных — в первую очередь, группы В — компенсировать всё равно сложно.

2. Водорастворимые витамины, с одной стороны, можно есть в «промышленных количествах» — они выводятся из организма, и передозировка их почти невозможна, с другой — нужно есть каждый день, и в достаточных дозах. Поэтому наесться витаминами «впрок» нельзя. Нехватки даже одного витамина из 13 основных достаточно, чтобы чувствовать себя неважно и получить один или несколько симптомов витаминной недостаточности.

3. Вегетарианцам и тем, кто сидит на жёстких ограничительных (в том числе «моно-») диетах, особенно сложно приходится с жирорастворимыми витаминами. Курильщикам — с витамином С. Употребляющим алкоголь — с витаминами группы В, главными витаминами для нервной системы.

4. «Натуральные» витамины в банках — это маркетинговая формула. Но синтетические поливитаминные комплексы чисты с химической точки зрения: в капсуле содержание основного вещества достигает 99% и более. Оставшееся — крахмал и прочее, благодаря чему витаминка может в целом держать форму.

5. Источники витаминов — это не только овощи и фрукты, это объясняет 1 пункт. Рыбу, мясо и яйца нужно есть обязательно. Оставшиеся витамины — в каше, бобовых и растительных маслах.

6. При этом все они сочетаются друг с другом разными способами, конфликтуют или, наоборот, помогают усваиваться. Биофлаваноиды (они помогают витамину С, кальций лучше усваивается витамином D).

7. Нормальному человеку со средним аппетитом спланировать своё меню так, чтобы получать только из еды все необходимые витамины каждый день невозможно. Современная еда ими совсем не так богата, как хотелось бы. Если сложить все порции цитрусовых, рыбы, мяса и каш, обеспечивающих минимальную потребность, гулять на солнце, не курить, не пить, не подвергать себя стрессам — всё равно придётся есть несколько килограммов необработанных термически продуктов в день.

8. Нужно покупать витаминные комплексы в капсулах. Лучше всего — поливитамины. Принимать их физиологически правильнее во время еды; пить — полноценными курсами (а не бросать, как только полегчает), лучше всего на протяжении нескольких лет.

9. Выбирать комплексы для начала лучше всего по симптомам, которые нужно описать врачу. Какому? В зависимости от того, что требуется скорее всего поправить, по вашим ощущениям. Чаще всего витамины советуют неврологи, иммунологи и дерматологи. Двух визитов, разделённых сдачей анализов, обычно достаточно; при несерьёзных проблемах можно обойтись и одним.

10. И не храните баночки на кухне и в ванной: во влажной и тёплой среде витамины расплываются и необратимо портятся.

Page 15
Ура, Новый год! :)

Надеюсь, в списках ваших новогодних обещаний, планов и желаний есть пункты и о здоровом образе жизни. Я лично хочу вместе со всем порталом пройти квест в первые 10 дней года, немного меняя себя. TakZdorovo.ru не будет обновляться на каникулах, но мы не хотим, чтобы вы скучали или теряли мотивацию — поэтому мы написали сразу две статьи о том, чем заняться до начала рабочего года. 10 дней, 10 пунктов — что изменить в своём питании, как начать больше двигаться, что измерить и записать, чем себя развлечь? Читайте здесь и здесь.

На праздниках люди съедают в среднем до 900 ккал в день больше, чем в будние дни. А с середины октября до Нового года американцы прибавляют в весе минимум 2 кг — думаю, у нас статистика не лучше (по крайней мере, если судить по твитам моих подруг, примерявших вчера вечерние платья). Чтобы спасти вас от дополнительных килограммов, сантиметров и страданий, я собрала для портала 10 самых опасных спутников праздников — от, конечно же, пакетированного майонеза до «сладких подарков» и обидчивых гостей.

Одиннадцатая причина переедания — стресс, из-за него во время праздников 40% тех же американцев переходит на фаст-фуд. Так что мы ещё в 2009 году об этом подумали и опубликовали для вас колонку «Как сохранить душевное равновесие в праздники».

Другие важные новогодние статьи:

— Какие салаты можно приготовить кроме «Оливье» с майонезом, чтобы выглядело красиво, было здорово и всё равно вкусно?

— Что нужно в первую очередь убрать с праздничного стола, если задумываться о здоровье?— Как провести праздники без пьяного угара и похмелья?— Какие «медленные» блюда можно подготовить к Старому Новому году?— Как организовать питание ребёнка на каникулах и спасти его от дешёвых конфет в подарках с «ёлок»?— Как начать новую жизнь с Нового года?— Как не испортить себе отпуск?

А если пойдёте на шоппинг, захватите с собой списки «праздничных продуктов» от Евы Пунш и наш список фитнес-аксессуаров — в спортивных магазинах тоже бывают рождественские скидки.

Ещё одна новость — мы выложили шаблоны больших картинок с Адской Белочкой, на которую посмотрело уже больше 2 млн. человек, и со слоганом клуба «31 мая» — «Бросил, не курю!» — и теперь вы можете их распечатать, нанести на футболки, сумки и кружки в любом киоске термопечати.

Спасибо, что были с нами весь прошлый год, оставайтесь на линии, и, если будет время и желание, напишите о своих новогодних обещаниях по теме портала — мне ужасно интересно. Ура! С Новым годом! :)

Page 16
По закону Парето, всего 20% изменений в образе жизни дадут вам 80% результата. Лишь единичные действия приводят к важным результатам:- полчаса аэробики или 10000 шагов в день- отказ от курения- отказ от алкоголя

- нормализация веса (удержание индекса массы тела в рамках нормы)

- дробное питание

Ягоды годжи и масло макадамии, упражнения на пресс «велосипедом» и точная дозировка кофеина перед тренировкой — на самом деле ерунда, погрешность. Всё, что работает, на самом деле очень просто, и вы давно знаете, что именно вам нужно сделать, чтобы сбросить лишнее, обрести тонус и перестать скрипеть, поднимаясь по лестнице. И что именно привело вас сюда — нет, не скрытые механизмы и особые ферменты: только лень, много еды и время.

Вот почему лично я, как человек, интересующийся темой здорового образа жизни, на нашем портале встречаю мало принципиально новой для меня информации. TakZdorovo.ru — это просто азбука здорового образа жизни. Нормы и правила давно выработаны, врачи высказали своё мнение.

Но если судить по комментариям и вопросам на сайте, большинство людей вокруг почти ничего не знает о том, как это работает. Всё — человеческий организм, похудение, набор массы, изнашивание сердечно-сосудистой системы. И наши редакторы написали уже несколько десятков статей о заблуждениях, которые они услышали от своих друзей, прочитали в комментариях и получили через форму обратной связи.

Вот главные:

— 8 мифов об алкоголизме и — отдельно — 14 мифов об алкоголе. В том числе: «алкоголь снимает стресс», «здоровье французов связано с массовым употреблением вина» и «алкоголизм можно вылечить без ведома больного»;

— 8 мифов о курении, включая «вред пассивного курения не доказан»;— 10 диетических мифов, среди которых — бессмертные «молоко — не для взрослых» и «в первую очередь надо исключить мучное»;— мифы о сердечно-сосудистых заболеваниях категории «с кем угодно, только не со мной» — в том числе «сердцу вреден любой жир», так популярный на диетических форумах.

Плюс — продукты, которые пора разоблачить, и многочисленные развенчанные мифы в наших онлайн-конференциях.

Вы открыли для себя что-то действительно новое благодаря нашему порталу? Развенчали пару мифов?

Page 17
25% московских детей страдает от ожирения. Каждые 10 лет их количество в мире удваивается. Предрасположенность к ожирению закладывается вместе с пищевыми привычками — начиная с двух лет.

При этом калорийность детских перекусов увеличилась за 30 лет на 168 ккал — вместо молока, фруктов и сырых овощей дети стали есть картошку-фри, конфеты и молочные пирожные.

Что делать? Переучивать. Но не заставлять силой — все мы слышали чудовищные истории о воспитательницах и детях, которые с продлёнки не могут есть самые безобидные продукты — а изучать «слабые стороны» и искать свой подход. Учёные и педиатры советуют несколько способов:

Подайте фрукты красиво и весело. Правило многих воспитательниц, мам и бабушек — «не играй с едой!» — должно остаться в советском прошлом. Детям нужно играть с едой, возводить башни из овощей, строить мосты из горошинок и рисовать рожицы на каше. Если предложить ребёнку с 4 до 7 лет на выбор две тарелки с нарезанными фруктами — просто разложенными или в виде огромного фруктового ёжика (с шашлычками, шпажками, виноградинами-глазами и пр.) — он съест в два раза больше фруктов, объедая именно ёжика. Правда, со временем дети привыкают к интересной подаче, поэтому одним животным не отделаешься. Только, пожалуйста, не рисуйте на овощах рожицы майонезом. Идеи можно найти на Flickr, там есть целые группы, типа Creative Kids Lunches и все по запросу bento (японский ланч).

Пустите детей в огород. Они куда охотнее едят овощи, если участвуют в их выращивании. Если привлечь ребёнка к проращиванию лука в банке, зелени на подоконнике, или взять с собой в теплицу на экскурсию — помочь полить огурец, например — без занудства и тяжёлой работы, он будет снисходительнее к овощам вообще. 93% садоводов в Америке утверждают, что их дети обожают овощи!

Подвигайте тарелки и купите корзинки. Правила американского общепита можно применять и дома — я уже писала пост со ссылкой на схему и основные правила: «Фрукты берут в два раза чаще из корзин или мисок, а не с эмалированных подносов».

Учитывайте возраст. Мама со стажем, Мария Максимова, написала нам хорошую колонку с советами, основанными на личном опыте — как подружить ребёнка с овощами. Один из пунктов: «У каждого возраста свои замашки. Младенцы едят овощи без проблем. Именно с них и с фруктов начинается введение прикорма, и малыши охотно уплетают кабачки, тыкву и морковь». Что с этим делать — читайте в тексте. Правда, я лично не согласна с предложением автора «перехитрить» ребёнка и подмешивать или маскировать еду — у меня детей нет, но когда так поступали со мной, последствия были ужасными (от голодовок протеста до обиды на всю жизнь, когда я съела кролика вместо курицы).

Поймите причину. По мнению той же Марины Максимовой, есть пять главных причин, по которым дети отказываются от тех или иных продуктов: нарушен режим, слишком много еды, отвлекающие факторы, невкусно (!), боязнь нового. С каждой из этих причин можно успешно бороться.

Показывайте мультики и фотографии. Если мультипликационные герои поедают шпинат и следят за собой, дети пробуют новые виды овощей и гордятся тем, что ели на обед здоровую пищу. Это подтверждается исследованиями в детских лагерях, где воспитатели и учёные не ленятся готовить вместе с детьми, показывать мультики и устраивать дегустации. Если вы против ТВ, или ребёнок равнодушен к Попаю, найдите хорошую иллюстрированную книжку с овощами и фруктами — кулинарный справочник или энциклопедию. Рассматривание любой незнакомой еды всегда примиряет с ней ребёнка. Это, впрочем, и вам пригодится.

Давайте детям овощи, когда они действительно голодны. Перед обедом ребёнок съест морковку с большей радостью, чем после супа — и потом лояльнее отнесётся к брокколи.

Буду рада (как и все мамы, читающие этот пост) вашему опыту в комментариях.

Page 18
Вчера за соседним со мной столиком сидело шестеро — две женщины и четыре мужчины; мать, отец, трое сыновей, один из них — со своей девушкой; младшему — лет шестнадцать. Сначала они заказали XXL молочные коктейли с густой шапкой сливок. Затем — по бургеру, гарнир — картошка-фри. Затем ещё один XXL коктейль. Между блюдами каждый выкурил по сигарете (в том числе младший). Когда принесли десерт, на столах оставались совершенно пустые тарелки с аккуратными горками салатных листьев на краешке. Каждый участник весил не меньше 120 кг.Почему я смотрю в рот своим соседям? Во-первых, я невоспитанная. :) Во-вторых, дело происходит на Бали, в центре острова — в Убуде, сюда съезжаются художники, тощие духовные экспаты, прочитавшие «Ешь, молись, люби», и адепты йоги. Добыть здесь бургер — достойная задача, а сок из гуавы или проросших зёрен пшеницы гораздо доступнее взбитых сливок (не кокосовых).

В-третьих, я прочитала эту статью в журнале «Сноб» — перевод из The New York Times Magazine о социальных связях и о том, как ваши друзья и ближайшее окружение влияют на ваш вес, привычки, ощущение счастья и продолжительность жизни.

Статья длинная, я процитирую здесь пару ключевых, на мой взгляд, абзацев:Данные фрэмингемского исследования доказывают, что многие аспекты здоровья, как физического, так и морального, определяются окружением человека, его непосредственными контактами. Отказ от курения, контроль над собственным весом и даже ощущение счастья передаются между друзьями, родственниками и коллегами почти так же, как вирусные инфекции. Впрочем, утверждение верно и для негативных влияний: курением, полнотой или пристрастием к выпивке тоже можно «заразиться». Иными словами, ваше здоровье зависит не только от ваших генов и образа жизни, но еще и от круга общения.Cчастье более «заразно», чем несчастье. Если верить фрэмингемской статистике, каждый контакт со счастливым другом повышает ваше душевное состояние на девять процентов. А каждый контакт с несчастливым – понижает всего на семь. И потому большее количество друзей просто математически дает больше шансов на счастье. «Вы находитесь в сети, – поясняет Фаулер. – И воспринимаете все распространяющиеся по этой сети волны. Так вот, волны счастья распространяются сильнее и эффективнее».У лишнего веса свои причуды. Супруги в этом плане влияют друг на друга заметно меньше, чем друзья. Если мужчина в Фрэмингеме толстел, риск его друзей последовать дурному примеру возрастал больше чем на пятьдесят процентов, тогда как для супруги толстяка эта цифра составляла тридцать семь процентов. По мнению Кристакиса и Фаулера, причина в том, что, формируя подсознательный образ нормального тела, мы ориентируемся на представителей своего пола (а в консервативном Фрэмингеме нет однополых семей, во всяком случае, среди участников исследования). Потому и разнополые друзья почти не передавали лишний вес: если полнел мужчина, это никак не влияло на его подруг, и наоборот.Если следовать логике теории Кристакиса и Фаулера, худеть лучше не в одиночку и даже не в компании близких друзей, а в кругу друзей своих друзей – пропуская одно из звеньев в цепочке влияния. В этом случае каждый из худеющих будет окружен большим числом людей, активно теряющих вес, а их совместное влияние сможет изменить вектор самих цепочек, начав распространять «вирус» похудения. Хилл и Бар смоделировали в компьютерном мире сообщества худеющих – и это сработало. «Это было похоже на сооружение дамб в попытке спастись от наводнения», – рассказал мне Бар. И добавил, что позднее нашел и другой способ победить ожирение в виртуальной модели. Причем для запуска тенденции ему хватило всего одного процента компьютерного «населения». Главное – расположить этот единственный процент худеющих в стратегически верных узлах социальной сети. «Не нужно много людей, нужны правильные люди в правильном месте», – пояснил Бар.

Эту статью отлично дополняет интервью в этом же издании о том, что смертность в России растёт, продолжительность жизни, наоборот, падает, и объяснений этому у врачей нет:

«Cегодня ожидаемая продолжительность жизни пятнадцатилетнего мальчика в России меньше, чем в Сомали.А ожидаемая продолжительность жизни москвича ниже, чем жителя Калькутты. Мое предположение – подчеркну, всего лишь предположение – русская болезнь носит психологический характер и сводится к отношению и подходу к жизни. Если попытаться подобрать медицинский термин, то это вопрос душевного здоровья. Есть исследования, которые указывают на то, как серьезная депрессия влияет на здоровье. Чем сильнее депрессия, тем выше риск заболеть. И тем люди дольше болеют. И тем с меньшей вероятностью выздоравливают. Мне кажется, взаимосвязь между тем, что в медицине называется депрессией, и катастрофой сверхсмертности в России недостаточно изучена. Хотя кое-что известно из международных исследований. Мы знаем, например, что россияне гораздо меньше довольны жизнью, чем жители других стран. Согласно одному исследованию, самые несчастливые народы мира – россияне и зимбабвийцы».

В отличной лекции о корпоративном здоровье, полную расшифровку которой можно найти на нашем сайте, Олег Алексеев ссылается на гарвардскую школу государственного здравоохранения:

В 2020 году потери трудоспособности в развитых странах от депрессии будут опережать сердечные заболевания.

Прошу прощения за многословные цитаты и большие статьи, но я знаю, что в понедельник утром, пока вы втягиваетесь в работу, у них есть все шансы быть прочитанными особенно внимательно :)

Я не берусь оценивать научную ценность исследований из первого материала, но то, о чём говорят его авторы, я давно отметила. И если верить тезису о «размещении правильных людей в правильном месте — в ключевых узлах социальных сетей», сообщество TakZdorovo.ru идёт верной дорогой: вас много, вы очень разные, и если с нашей помощью вы становитесь стройнее, здоровее, обретаете здоровые привычки и продолжаете общаться со своими друзьями, весь мир становится немного лучше. Keep it going! :)

А у нашего Twitter'а уже больше 1000 фолловеров.

Page 19
Пока у меня нет детей, я против их пищевого обмана — не надо подмешивать лук в котлеты, если ребёнок не любит лук (к тому же пользы от него, тушённого в масле, всё равно ноль). Но вот обман мужчины и вообще любого взрослого человека, которого вы кормите сами — другое дело. Даже людей, способных переварить гвозди, запив их спиртом, я могу накормить пюре из цветной капусты вместо картошки, а один мой друг приготовил у меня дома на фруктозе случайно плов (не нашёл соли). И ничего! Фруктоза усиливает вкус овощей и фруктов, поэтому морковка в плове была очень ок. Главное — в меру, потому что фруктоза не абсолютно полезна, как и любой сахар, впрочем.

(Слоган этой рекламной кампании — Beware of evil food.)Можно воспитывать вкус к полезным продуктам, а можно ввести их в рацион директивно. Если вы сами ходите по магазинам — а это, как мы уже выяснили, прямой путь к долгой здоровой жизни — вы сможете купить йодированную соль вместо обычной, стевию вместо сахара и обезжиренное пастеризованное молоко вместо «молока для каши» (жирное стерилизованное + сливки + загуститель).

Практика и даже научные эксперименты показывают, что большинство людей не может отличить на вкус skimmed milk (полностью обезжиренное, у нас представлено буквально парой марок) от цельного молока 3-4% жирности, а это — минус 80-100 г жира, полученного с пищей, в неделю.

Если у кого-то в вашей семье непереносимость лактозы, установленная врачом или грустным опытом, есть несколько способов найти молоку замену — вот здесь есть большая статья для вегетарианцев (подходит для чтения не только ими, конечно) о разных видах растительного молока, с характеристикой вкуса, описанием состава и рекомендациями по употреблению.

Для питья я лично голосую за рисовое и миндальное молоко: оно сладкое «по умолчанию», а список его полезных свойств не помещается на бок маленького питьевого пакетика. Соевое молоко в продаже найти проще, и его вкуснее добавлять в напитки и блюда. Если для выбора вам важна питательная ценность, редакторы FitSugar.com составили сравнительную таблицу.

Что ещё можно заменить? Картошку — корневым сельдереем: он дешевле (по крайней мере, мытой французской), меньше разваривается, в нём меньше калорий (34 против 75), а невнимательные потребители супа довольно редко замечают подвох. Если вы привыкли «загущать» суп с помощью картошки, лучше использовать крупы: Ева Пунш в этой колонке подробно объясняет, как и зачем.

Нерафинированное оливковое масло полезнее очищенного, но обладает довольно резким вкусом, поэтому его легко разоблачить. Жарить на нём сложно: у него невысокая температура горения, и Омега-3 и Омега-6, благодаря которому масло и советуют диетологи, разрушаются при нагревании. Тим Феррис, автор «Четырёхчасовой рабочей недели», в своей новой книжке «The 4-Hour Body» (на русский пока не перевели, но можно найти и, разумеется, купить PDF издания на английском) утверждает, что лучшее и самое полезное масло — масло макадамии (это такой орех). На нём можно жарить (температура горения — 234 градуса), и оно полезнее оливкового. Вкус не резкий и похож на вкус масла.

Под катом — страница из книги с таблицей. Кстати, книга в целом — довольно спорная, автор советует много лишних добавок и движений, так что не говорите, что это я или тем более TakZdorovo.ru вам её безоговорочно советовали.

Если вы найдёте хорошее, мягкое авокадо, им можно заменить сливочное масло в сендвичах и на цельнозерновых тостах (они от авокадо, в отличие от масла, не мокнут и не расползаются). Его вкус усиливается и резко выигрывает от свежемолотого перца.

Солёные картофельные чипсы можно заменить овощными чипсами (из свёклы, имбиря, со специями вместо соли). В Индонезии продают сушёные до хруста листья шпината, мечтаю найти их в Москве.

И две добавки, которые редко замечают в салатах, но которые приносят незаметную пользу: клетчатка (она же пребиотик) и йогурт (он же пробиотик — вместо сметаны). Статья об их пользе — здесь.

У вас есть опыт относительно безболезненной замены продуктов на чуть более полезные? Для себя, мужчины и — ладно, может быть, иногда это бывает оправданно — детей?

Page 20
Газета Guardian ещё в ноябре опубликовала поэтичный текст о том, что для восьми людей — писателей и журналистов, чтобы пробирало сильнее :) — значат их ежедневные прогулки.«Часто, отправляясь на прогулку, я возвращаюсь со стихотворением. Ты никогда не приходишь домой, чувствуя себя хуже — только иногда немного замерзаешь».«Я иду быстро, но никогда не бегу. Адорно был прав: бегущий по улице всегда провоцирует ощущение опасности».

(Думаю, Харуки Мураками с этим тезисом не согласен.)

«Жизнь в городе лишает тебя смены сезонов, но прогулки возвращают тебе ритм. Осенью мне нравится пинать листья. Дождь? Что ж, не повезло. Снегопад — лучше всего: особенный кайф в том, чтобы оставлять первые отпечатки на чистом поле».

Перевод — мой, вольный, но близкий к тексту. Природа позволяет чувствовать жизнь лучше и проживать её более полно, это давно доказано, а этот мини-проект принёс его участникам двойную пользу: они не только гуляли, но и записывали свои ощущения.

Ведение дневника — «лытдыбра», питания, тренировок, планов на будущее, просто записей о том, что вас волнует — резко снижает уровень стресса и позволяет вам жить спокойнее и счастливее.

Вы тоже заметили, что жж уже не тот? Все перебрались в Facebook и Twitter, но короткие заметки, тем более публичные и не требующие много времени на обдумывание, терапевтического дневникового эффекта не оказывают. Американцы, которым только дай пособираться в сообщества, автоматизируют и социализируют и ведение дневников тоже.

Мой любимый сервис с недавнего времени — 750 слов. В его основе — простая идея: начните записывать три страницы текста после пробуждения, и ваша жизнь никогда не будет прежней. «Белый шум», тревоги, проблемы, назойливо жужжащие напоминания, планы, дурные сны, ежеминутные впечатления — в эти 750 слов влезает всё, плюс идеи, надежды и специальные заметки, как в «Дневнике Бриджет Джонс» (см. поиск по странице со словом metadata).

Если вы начинаете строчку со слова, написанного КАПС ЛОКОМ, система воспринимает его как команду для отслеживания, запоминает и строит графики. Пишите и контролируйте что угодно — просто пишите каждый день свои ШАГИ, ПОРЦИИ ОВОЩЕЙ или ЧАШКИ КОФЕ. Потом получится график, типа такого, и удобная таблица. Так же можно отслеживать фильмы, книги... в общем, вы поняли.

Сервис не публичен, ваши записи всегда видны только вам, но социальный эффект есть (и работает): сервис собирает вашу статистику и сравнивает её со статистикой других пользователей. Можно включиться в соревнование-«вызов»: кто сможет продержаться целый месяц ведения дневника? Я не могу. Но через день получается, и мне гораздо лучше, чем в месяцы дневникового молчания до.

Чем ещё полезны дневники?

— вы можете планировать меню, есть больше овощей и фруктов, пить больше воды и менять своё питание. Тот же Тим Феррис, кстати, утверждает, что сам факт ведения дневника питания заставляет людей сбрасывать больше (правда, он настаивает на том, что эффективнее всего — фотографировать каждое блюдо);

— вы сможете оценить свою двигательную активность и понять, что стоит изменить;

— вы сможете повысить эффективность тренировок;— вы сможете помочь близким — ваш пример наверняка окажется заразительным.

Этот пост продолжает тему «контроля и учёта», которую я поднимала в декабре. Просто есть люди, которым удобнее мыслить цифрами и графиками, а есть те, кто больше любит слова.

И не забывайте про наш «Фитбук» для поклонников бумаги.

Page 21
Пора взять на себя ответственность: если вы ещё не знали, то ролики про «Адскую белочку», антикурительные танцы (первый и второй), антитабачные вонялки МК-360 и МК-360-F, антиникотиновые ложки и мастер-класс бросившего курить Ярика заказали мы. «Здоровая Россия», TakZdorovo.ru и Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации.

«Адской белке» понадобилось 2 месяца, чтобы оказаться в десятке «Лучших за все времена» роликов в своей категории на YouTube. На главную страницу сервиса ролик попадал два раза и в сумме находился там пять дней – причем в разделе «Тенденции». Ролик показали BBC и Euronews, а «Мурзилки International» использовали «адскую белку» для песни. И, конечно, 4 000 000 просмотров на разных площадках. Сайт Sostav.ru признал ролик «Лучшим видео-проектом 2010 года».

Эта белка, кстати, иллюстрирует реальные симптомы delirium tremens («дрожащий делирий»), или «белой горячки», также известной как «белочка». «Вирус» стал таким популярным именно из-за соединения этих симптомов с анимацией – люди не только веселятся, в ролике есть некий «нерв».

В этом году мы хотим сделать аналогичную кампанию, направленную на этот раз против алкоголя — в 2010 основным акцентом была всё же борьба с курением, а белка была только началом. Для этого мы сначала хотим собрать типовые ситуации, в которых человек вступает в прямой контакт с алкоголиком. Тащит его на себе домой, помогает стащить одежду, выливает алкоголь в раковину, пытается отобрать ключи от машины, прячет деньги...

На следующей неделе мы вывесим опрос на портале в соответствующем разделе — сейчас там, кстати, в прямом эфире выясняется, что 45% наших читателей никак не защищается от эпидемии гриппа. А пока хотим собрать идеи в наших социальных сетях.

Какие форматы взаимодействия с алкоголем и алкоголиком, по-вашему, самые неприятные?

Вопрос щекотливый и даже интимный, но нам нужны ответы не для «потрындеть», а чтобы привлечь внимание к проблеме.
Page 22
Неделю назад мы провели опрос «Как вы защищаетесь от эпидемии гриппа?». 45% читателей портала ответили — «Никак»! Правда, 33% всё-таки «витаминизируется и закаляется». Школы уже открыли после карантинов, эпидемия из-за холода идёт на спад, но многие в лентах переболели не по одному разу, зима была долгой и тяжёлой, силы — на исходе. Нужно продержаться весну и не болеть хотя бы сейчас.

Как работает иммунитет и от чего он зависит? Краткий FAQ — здесь, отдельно — инструкция о том, как повысить защиту организма.

(фотографии того, как клетки иммунной системы атакуют вирусы, можно ставить на десктоп, правда, многие довольно грустно подписаны)

Во-первых, стоит сходить к врачу и выбрать всё-таки поливитамины: 33% читателей не может ошибаться, и антиоксиданты нужно получать из комплексов таблеток (сиропа, растворимых капсул или мармеладных динозавриков, неважно). 10 фактов о них я уже публиковала, но с тех пор на портале появилась новая инструкция: «Как подобрать витаминный комплекс». Ключевое знание: витаминов всего 13. Платить за американские банки с двумя сотнями витаминов, минералов, микроэлементов, эссенцией ягод годжи и тройной схемой приёма — необязательно. Лучше купить йодированную соль в мельничке.

Что нужно добавить в питание? «Шоты» для иммунитета, подкрашенная и подслащенная сыворотка, практически бесполезны (они в десятке продуктов, которые, по моему мнению, давно пора разоблачить). Пейте вместо них простые пастеризованные кисломолочные продукты с минимальным сроком годности. Самые полезные — ацидофилин и ацидофилиновый кефир. На банках с йогуртами ищите надписи «пробиотики и пребиотики» (только в составе, а не в рекламе).

Если вы собираетесь поститься с 7 марта по 24 апреля, за питанием нужно будет следить особенно тщательно: одна из гарантий нормально работающего иммунитета — аминокислоты, которые гораздо проще получить из продуктов животного происхождения, чем из овощей и фруктов. Вот табличка:

Так что о том, как сохранить здоровье во время Великого поста, мы опубликовали отдельный материал.

Повышая иммунитет, учитывайте остальные факторы — из-за них ваши динозаврики могут оказаться бесполезны: вредные привычки, в том числе чужие, фаст-фуд, пессимизм, недосып, алкоголь, гневливость и даже скука и зимняя хандра подрывают ваше здоровье и силы.

Но есть и серьёзный положительный фактор — тренировки. Пока есть возможность, осваивайте что-то новое, выбирайтесь из дома: наш эксперт Алексей Корочкин, например, агитирует всех за зимний спорт, женщин — особенно.

У детей есть дополнительные важные опции повышения иммунитета: материнское молоко и прививки. О них как раз сейчас можно узнать побольше: задайте вопрос в нашей новой онлайн-конференции о детских прививках. Для этого вам нужно быть зарегистрированным пользователем портала, зато ответ не нужно будет караулить — он придёт вам на e-mail.

Page 23
Женщины постоянно делятся друг с другом «секретами красоты». На косметических, кулинарных и просто глянцевых форумах выложены десятки меню, рецептов и советов: от «салата Клеопатры» и «диеты супермоделей» до «корзин красоты». У части этих секретов есть разумное — научное и подтверждённое врачами — обоснование, поэтому мы такую статью тоже написали. А наш звёздный диетолог, красавица Юлия Чехонина, из рук которой можно есть отруби горстями, составляла корзину красоты в одной из передач «Подари себе жизнь» для Анастасии Чернобровиной.

Если изучить записи по тегу «Внешность» на нашем портале, легко составить список продуктов, которые сделают вас в общем случае только краше: молочные продукты с пробиотиками, цельнозерновые продукты, свежие сезонные фрукты, зелёные овощи, чистая питьевая вода, красная рыба, авокадо, нерафинированные растительные масла, нежирное (белое) мясо или телятина, морепродукты. То есть «бабушкин» рецепт с замоченной на ночь овсянкой с орехами, яблоками и мёдом — работает, как и ложка льняного масла (как, впрочем, и любого другого неочищенного, и необязательно натощак).

Как насчёт других секретных ингредиентов? Мне нравится эта таблица: в ней анализируется популярность (по запросам Google) разных витаминов, микроэлементов, ягод и кислот — и результаты исследований по данным PubMed, проведенных с участием людей (а не мышек) и плацебо. К списку продуктов выше можно смело добавить клюкву, зелёный чай, имбирь и корицу: их в статьях нашего портала диетологи Минздрава тоже регулярно хвалят.

Чтобы сделать этот список идеальным, советую сначала изучить наш «Словарь терминов» в разделе «Питание», а затем искать все нужные продукты на NutritionData. Вот, скажем, буквально вчера я с помощью этого сайта пыталась найти замену животному белку как источнику аминокислот в списках бобовых — по просьбе нашего читателя.

Для поиска нужно зайти в раздел Nutrient Search и выбрать нужные элементы состава (можно несколько).

Например:

— продукты с наибольшим содержанием Омега-3 и Омега-6, главных кислот для упругой и увлажнённой кожи: на первом месте рапсовое масло, на втором — виноградных семечек, рыбий жир на тринадцатом!

— главные источники кальция. Так как на первых местах порошки и хлопья с добавками, можно отсортировать продукты по категориям. В молочных продуктах из съедобного лидирует пармезан (1184 мг на 100 г), а если вы собираетесь поститься, можете, скажем, поискать в категории «Орехи и семечки» — там после гулявника (первый раз слышу) идёт кунжут (989 мг). Дневная норма — 800-1000, сто граммов кунжута съесть — отдельная задача, так что придётся привыкать к тофу.

Кстати, о заменах белка — чтобы не переводить миллион названий, найти их на русском можно и в нашей таблице пищевой ценности продуктов. Просто отсортируйте по категории «Содержание белков на 100 г — высокое, более 15 г».

Page 24
На вопрос этой недели «Как часто вы чистите зубы?» (ещё можно успеть ответить и испортить мне статистику) 52% пользователей ответили: «Дважды в день». 36% чистит зубы один раз в день, остальные — в диапазоне от «Несколько раз в неделю» до «Как придётся». Я, в принципе, их понимаю: это ужасно скучно, ну признайте.Однажды у меня гостила девушка, которая это осознала и, скажем так, приняла в себе. И с ее приездом в моей в ванной появилась развлекательная табличка, которую ей дали в детской стоматологии. Типа такой:

Это фрагмент схемы, целиком её можно скачать здесь (в PDF), вот здесь есть ещё варианты, а вообще их тонны в интернете — по запросу brushing chart.

Моё личное убеждение, неоднократно подтверждённое исследованиями учёных: лучший способ сделать любое короткое скучное занятие привычкой — «добавить фана». На мою подругу работали детские таблицы, я чищу зубы по специальному приложению для iPhone, а один мой друг — по песочным часам на три минуты. Они прилагались к какой-то зубной пасте как подарок, он начал и втянулся. Я понимаю, что для этих 52% такие хитрости могут показаться дикостью — но есть те, кто обещал себе, когда вырастет, никогда не чистить зубы и каждый день есть килограмм мороженого, и теперь слишком усердно выполняют свои обещания. А это довольно вредно.

Дополнительные способы «добавить фана»:

— жевательные резинки с приятными вкусами, без сахара и обязательно с ксилитом. Их действительно стоит жевать после каждой еды, но не больше 10 минут;

— ополаскиватели для полости рта — есть не только мятные (многих бесит интенсивный мятный вкус, который, к тому же, сильно влияет на вкус завтрака — ведь чистить зубы правильно до еды). Их тоже рекомендуют использовать ежедневно не только в рекламных роликах, но и в ВОЗ;— зубные нити: в одной романтической мелодраме девушка, встретив мужчину своей мечты, подтвердила его идеальность словами «He flosses!». У нас флосс почему-то не пользуется такой популярностью, как в Штатах, хотя в некоторых случаях он доставляет буквально физическое удовольствие человеку, который умеет им пользоваться;— электрическая или ультразвуковая зубная щётка. Наш эксперт советует её использовать 2-3 раза в неделю — но вообще выбрать формат щётки и помочь определиться с режимом чистки должен ваш личный стоматолог (у ультразвуковых щёток, например, есть противопоказания). Практика показывает, что смена зубной щётки — не в смысле «выкинуть, хотя вы к ней так привыкли за эти два года», а в смысле «подобрать оптимальную жёсткость и рельеф щетинок» сразу даёт ощутимый эффект и стимул к тому, чтобы чистить зубы больше раза в день;— специальные очищающие пенки и зубная паста разного формата и вкуса. Можно даже несколько — мой стоматолог, скажем, когда-то утвердил мне целое расписание с чередованием вкусов. Главное, чтобы все пасты были с определённым, подходящим вам составом и уровнем абразивности.

Информация — это тоже фан. Наши пользователи задали главные вопросы о чистке зубов и уходе за ними нашему эксперту, Эдит Кузьминой, консультант ВОЗ по стоматологии, а она на них ответила вот здесь. Кликните, и узнаете:

Почему нельзя чистить зубы после цитрусовых?Сколько на самом деле нужно выдавливать пасты на зубную щётку?Почему зубные пасты нужно чередовать?Почему промышленные ополаскиватели нельзя заменить домашними травками?

И ещё кое-что.

Page 25
«Три по 25»: главные цифры, с которых стоит начинать путь к здоровью. Просто следите за тем, чтобы индекс массы тела был не больше 25, ешьте 25 граммов клетчатки в день и проводите ежедневно по крайней мере 25 минут в активном движении. Почему? Читайте здесь.

1 яблоко в день продлевает жизнь на 10%.

Наедайся на 80%: японское правило долголетия. Средний западный человек съедает 124% от того, что могло бы его насытить.

8 стаканов чистой воды нужно выпивать ежедневно.

50 отжиманий в день — панацея от дряблых мышц по методу Олега Тактарова.

Не больше 5 граммов соли в день рекомендует употреблять Всемирная организация здравоохранения.

650 граммов (8 порций) овощей и фруктов в день — минимальная норма для того, чтобы говорить о здоровом питании.

2 раза в день минимум нужно чистить зубы.

10000 шагов минимум нужно проходить каждый день.

25% суточной нормы калорий должно приходится на завтрак, 40% — на обед, 15% — на полдник, 20% — на ужин.

2 чашки кофе в день — «здоровая» норма.

Разницы в 500 ккал между потреблямой и потраченной энергией достаточно, чтобы сбросить 0.5-1 кг веса в неделю.

8-10 часов сна — не роскошь, а минимум.

200 граммов жирной рыбы в неделю — то, чем нужно заменить красное мясо, которого нужно есть не больше 500 граммов в неделю.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части: две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

50 граммов в день — «здоровый» максимум сахара (в том числе добавленного — не вами в чай, а производителями «Киевского» тортика в тортик).

Кожная складка над грудиной больше 2 см — явный признак избытка веса.

Добавляйте свои в комментариях :)

Page 26
Один из главных шагов к здоровому образу жизни — научиться готовить. Сначала — хотя бы завтраки: в готовых (хлопья и мюсли) слишком много сахара и переработанного зерна, а вариант «не завтракать» мы вместе с Минздравом вообще не рассматриваем.

Новичкам варить кашу, идеальный завтрак по всем параметрам, наверное, всё-таки не стоит. Слишком велик риск передержать молоко, разварить, недосолить и испортить — если вы ходили в детский сад, вы знаете, какой отвратительной на вкус может быть неправильно сваренная каша. Мы на прошлой неделе сделали в нашем Facebook'е отдельный фотоальбом «Здоровые завтраки и ланчи». Пока всё, что вы там видите — завтраки наших редакторов. Выкладывайте свои! Вот здесь есть ссылки на ещё не сфотографированные нами варианты утренних блюд.

Почему готовить дома — здорово, я уже подробно писала, это моя любимая тема. Ещё я писала о том, как заменять при готовке «плохие» продукты «хорошими», и как составить идеальный список здоровых продуктов, чтобы «плохие» в дом вообще не попадали.

Ева Пунш на портале учит правильно выбирать продукты на овощных рынках, рассказывает, какие кухонные приспособления могут сделать жизнь лучше и проще (так я узнала о существовании ветчинницы) и развенчивает мифы о пароварках и микроволновке.

Всемирная организация здравоохранения составила пять правил безопасной готовки дома, а наш эксперт их прокомментировал. Мне нравится аюрведическое, кажется, правило (при том, что я не имею никакого отношения к аюрведе): «Оставляй после себя кухню чище, чем она была, когда ты начинал готовить» (впрочем, попробуйте жить в тёплой стране типа Индии и не убрать за собой посуду и продукты — муравьи и животные вас выживут из дома уже к обеду). В нашем климате в грязном мусорном ведре никто не селится, поэтому о 10 главных правилах гигиены многие забывают. Когда вы последний раз меняли губку для посуды? А надо было на прошлой неделе.

Основы технологии кулинарии — здесь, их надо учить наизусть. Ещё нужно знать правила хранения продуктов в целом и отдельные тонкости хранения овощей и фруктов.

На самом деле, большинство этих правил уже учитывают производители современных холодильников. В моём, например, есть наклейки на полках и лотках, показывающих, что куда класть. Некоторые девушки распечатывают такие лейблы самостоятельно. Другие надписывают дату покупки продуктов маркером для CD прямо на упаковках и вешают на магните таблицу на холодильник типа этой.

Отдельное спасибо — производителям «умных» сырниц, в которых сыр не заветривается и не ароматизирует соседние продукты; вакуумных контейнеров; лотков для замораживания бульона; перфорированных пакетиков для заморозки; высоких стаканов с водой для зелени и «каруселей» для салата, позволяющих сушить мокрые листья.

Последний свод правил для кухни — как готовить так, чтобы сохранить витамины в продуктах. Это уже знания для продвинутых пользователей, часть я сама не знала — теперь ищу тёмные бутылки для своей коллекции растительного масла.

Надеюсь, вам всё это тоже покажется не дико сложным, а интересным. Умные люди — здоровые люди! :)

takzdorovo-ru.livejournal.com

Сколько времени нужно гулять в день, чтобы не болеть

Наверное, не существует более простого и бюджетного способа укрепить свое физическое и эмоциональное здоровье, чем пешие прогулки. По мнению врачей, ежедневные прогулки укрепят мышцы и иммунитет не хуже, чем, к примеру, бег или плаванье в бассейне. Мы узнали, в чем польза пеших прогулок, и сколько времени нужно гулять в день, чтобы не болеть.

Как пешие прогулки влияют на наш организм

Когда мы гуляем на свежем воздухе, клетки нашего тела получают больше кислорода и, соответственно, организм работает слажено. Дело в том, что при ходьбе усиливается циркуляция крови. Это особенно полезно для сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому при любых заболеваниях такого рода, а также для их профилактики, врачи настоятельно рекомендую гулять как можно больше.  

Благодаря насыщению кислородом, улучшается обмен веществ и укрепляются органы дыхания. При ходьбе вы также закаливаете организм и таким образом повышаете его защитные силы. 

Ученые доказали, что пешеходные прогулки снижают риск развития разных заболеваний. Например, ежедневные прогулки минимизируют ваши шансы заболеть сахарным диабетом и уберегут от ухудшения зрения. Кроме того, ходьба – отличный способ поддержать здоровье позвоночника, суставов и костей. Собственно, першие прогулки укрепляют мышцы, помогают сохранить правильную осанку и поддержать фигуру. Это один из самых эффективных способов справиться с проблемой лишних килограммов и не допустить ожирения.

Регулярные прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на пищеварительную систему. Так, пища переваривается эффективнее, а шлаки, токсины и другие вредные накопления выводятся из организма по ускоренной программе.

Ежедневные прогулки повысят вашу выносливость, защитят от вирусов и замедлят процессы старения.

Если вы раздражены, у вас плохое настроение или даже депрессия, немедленно отправляйтесь на прогулку. Ведь доказано, что пешие прогулки — отличный антидепрессант. Вы не только значительно ослабите стрессовое состояние, но и зарядитесь энергией. Именно закрытые помещения зачастую приводят к синдрому хронической усталости и апатии. 

Сколько времени нужно проводить на улице

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья нужно ежедневно проводить на улице как минимум полчаса. Начать можно и с 10-минутной неспешной ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность до часа или даже двух. Ограничений по времени или по возрасту не существует. Но очень важно гулять ежедневно, не зависимо от настроения или погодных условий. 

Вы не должны бежать, но все же оздоровительные пешие прогулки проходят в быстром темпе, но без отдышки. По ходу движения вы можете чередовать быструю и неспешную ходьбу. Хорошо, если местность будет холмистая – так вы усилите интенсивность пешей тренировки. Постарайтесь расслабить и опустить плечи, а голову держать поднятой. Про этом концентрируйтесь на приятных воспоминаниях или планируйте будущее в ярких красках. 

Использованы фото depositphotos, shutterstock

пешие прогулки, польза прогулок

feelgood.ua

Сколько времени нужно гулять на свежем воздухе? Реальный опыт и небольшие советы.

Сколько времени нужно гулять на свежем воздухе? Думаю, ответ на вопрос будет во многом зависеть от того, «из какой семьи Вы вышли» и от особенностей Вашего характера. И действительно, кто-то еле-еле выдерживает «норму» в один час, а для кого-то пара часов на улице — это и не время вовсе… Почему я написала что во многом пребывание на улице зависит от семьи? У меня простой пример — мои родители всегда проводили на улице ОЧЕНЬ много времени. Лес, горы, санатории, природные достопримечательности… Да, скучать нам не приходилось. Конечно, я несколько ленивее своих родителей и не прочь посидеть дома, когда это возможно. Но! Стоит мне хотя бы день просидеть дома и не выходить на улицу, как я начиная «увядать» — начинает болеть голова, настроение падает, я начинаю чувствовать вялость и появляется ощущение, что «чего-то не хватает». Так что таким людям, как я, воздух просто необходим. Хотите чтобы ваши дети получали много свежего воздуха? Гуляйте с ними с детства!

Более того, мое здоровье напрямую зависит от свежего воздуха. И по себе я знаю, что если упал гемоглобин, а такое случается, то никакие препараты мне не помогут. Свежий воздух — вот мое единственное лекарство! Конечно, приятнее всего гулять там, где «глаз радуется», а не по запыленным улицам, где и дышать нечем, и смотреть не на что. Первое месте, которое приходит на ум — это, конечно же, лес. Здесь прогулки могут быть долгими и интересными. Излюбленная дорожка нашей семьи начинается с такой вот церквушки, расположенной почти в лесу. Вокруг церкви монахи поддерживают огромную клумбу неописуемой красоты!

Дальше от этой церквушки дорога ведет через лес к реке Волге. Спуститься сюда на машине практически невозможно, а от того, как Вы понимаете, воздух здесь чистейший! Никакой загазованности, да и в пляжный сезон народу здесь минимум.

Конечно, надо смотреть и на погоду — летом прогулки в принципе в счастье, и домой можно не заходить хоть целый день! Однако у природы, как говорится в той самой песне, нет плохой погоды, поэтому и зимой в лесу с семьей можно прекрасно провести время!

К слову о компании. Лично я не выдерживаю долгие прогулки в одиночестве, поэтому часа мне одной — за глаза! А вот если есть хорошая компания, то прогулка может длиться от двух часов и более! И не только летом, но и зимой! В крайнем случае моим спутником становится музыка в наушниках, и тогда время, проведенное на свежем воздухе, так же заметно увеличивается.

А еще мы с мужем очень любим «ночные» прогулки. Конечно, сейчас с детьми ночью особо не погуляешь, но иногда мы все же находим время и на «вечерний» воздух. Это фото было сделано как раз во время такой прогулки…

Конечно, прогулки по свежему воздуху — это тоже своего рода тренировка, поэтому если раньше Вы были на улице лишь в течение 15 минут «от дома до работы», то не стоит бросаться во все тяжкие и буквально переезжать на улицу. Нет, у Вас не начнут болеть с непривычки мышцы, как это бывает после тренировки. И даже легкие не начнут «дышать быстрее» с непривычки, нет. Вы просто перегорите морально и захотите обратно домой, в родное тепло. Начните постепенно с получаса и постепенно увеличивайте время до 2 часов и более. Определенной нормы здесь нет, но медики советуют гулять не менее получаса в день.

Не лишним будет и активное поглощение кислорода, то есть бег на свежем воздухе или быстрая ходьба в течение короткого времени. Это будет своего рода профилактика инфаркта и сердечно-сосудистых заболеваний. Начинать активный отдых нужно опять же постепенно — от 10 минут и далее по нарастающей. Со временем следует осуществлять активный отдых не менее двух раз в неделю. Свежий воздухпрогулкипрогулкаприрода Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.

bodyroom.ru

Сколько нужно гулять с ребёнком?

Ежедневные прогулки на свежем воздухе обязательны для детей с рождения. В разное время года их характер и продолжительность могут меняться, ведь одно дело наматывать километры с коляской летом в тёплую погоду, и совсем другое  — гулять в январские морозы. Почему же врачи в один голос твердят о необходимости ежедневных прогулок, почему это так важно и сколько по времени они должны длиться?

Зачем гулять с ребёнком каждый день?

Ответ на этот вопрос очевиден, но мамы всё же регулярно им задаются, ведь бывает погода «не лётная»: дождь, ветер, метель и так далее, когда так не хочется выходить из своей тёплой квартирки в этот «суровый и беспощадный» мир.

Во-первых, свежий воздух невероятно благоприятно влияет на развитие центральной нервной системы и головного мозга малютки. После регулярных прогулок дети становятся намного спокойнее.

Во-вторых, сон на улице гораздо более продолжительный и качественный, если, конечно, вам удаётся убаюкать малыша на улице.

В-третьих, прогулки укрепляют и закаляют организм, легкие очищаются, а клетки тела насыщаются кислородом.

Гулять с ребёнком каждый день следует в одно и то же время, чтобы у него устанавливался режим сна и бодрствования. Со временем он будет засыпать гораздо легче во время прогулок, так как привыкнет.

Сколько нужно гулять с ребёнком осенью?

В разное время года продолжительность прогулок с детьми разного возраста будет отличаться. С малышом в возрасте от 5 до 10 дней следует гулять осенью 10-15 минут ежедневно. Когда ребёнку исполняется 1 месяц продолжительность осенних прогулок составляет 1,5 часа. В три месяца малыш уже гуляет осенью 2-3 часа, и в возрасте от полугода до года уже 3-4 часа в день. Здесь указано совокупное время прогулок, а не продолжительность одной прогулки.

Сколько нужно гулять с ребёнком зимой?

Зима — самое холодное время года, пора простудных заболеваний и эпидемий гриппа. Естественно, именно зимой время прогулок существенно сокращается. Детки от 5 до 10 дней отроду гуляют всего 5-10 минут в день, месячные детки — 60-80 минут, трёхмесячные — 1,5 часа, и детки от полугода до года гуляют 2 часа в день.

Сколько нужно гулять с ребёнком весной?

Весна — самое переменчивое время года. Бывают очень тёплые и холодные дни. Как и всегда, одевать ребёнка следует по погоде. Что касается времени прогулок, то в возрасте 5-10 дней дети гуляют 10-15 минут, в возрасте одного месяца — 1,5-2 часа, трёх месяцев — 3-4 часа, шести месяцев — 4 часа, в возрасте двенадцати месяцев — 4-5 часов.

Сколько нужно гулять с ребёнком летом?

В самое жаркое время года на прогулки лучше всего выходить утром и вечером, избегая полуденного зноя. Перегрев не менее опасен, чем переохлаждение. Информация минимальной продолжительности прогулок: возраст 5-10 дней — 15-20 минут, 1 месяц — 2,5-3 часа, 3 месяца — 4-5 часов, 6 месяцев — 5-6 часов, 12 месяцев — 5-6 часов.

Сколько раз в день нужно гулять с ребёнком?

Конечно, далеко не все дети спокойно лежат в коляске столь продолжительное время. Некоторые малыши истошно орут на прогулках, так что в этом случае родителям цифра в 5-6 часов может показаться заоблачной.

Всегда нужно смотреть по своим возможностям. Получается выйти один раз в день на двадцать минут — всё лучше, чем не выносить малыша на прогулки вовсе. У вас хорошо продуваемый балкон и много дел по дому? Выставляйте коляску на балкон, не забывая при этом правильно одеть малютку.

Вообще врачи рекомендуют выезжать с детьми на улицу 2-3 раза в день в одно и то же время.

Читайте далее: Зачем выкладывать ребенка на живот?

prostoloca.ru

Сколько нужно гулять с новорожденным: основные тонкости первых прогулок

ВЫЗВАТЬ ВРАЧА

Свежий воздух – это благо, которое каждый заботливый родитель должен предоставить своему новорожденному ребенку. Но сколько гулять с новорожденным? Ведь он еще так слаб и беспомощен…  Как не заморозить малыша? Обо всех тонкостях прогулок с детишками первого месяца жизни читайте далее.

Когда можно гулять с новорожденным?

Если на улице стоит теплая комфортная погода, то начинать прогулки с малышом можно сразу после выписки из роддома. Хорошо даже прогуляться непосредственно в день выписки – например, заменить классическое возвращение домой на машине обычной пешей прогулкой (при условии, что живете вы недалеко от родильного отделения).

А вот в непогоду и холодное время года лучше отложить прогулки минимум на неделю. Многие врачи-педиатры рекомендуют вообще воздержаться от походов на улицу зимой до тех пор, пока малышу не исполнится два месяца. К слову, мало кто из родителей следует этой рекомендации, ведь свежий воздух малышу просто необходим.

Как было сказано выше, в мороз с новорожденным гулять не стоит. То же самое касается и летней жары. Лучше отложить моцион, если температура за окном опустилась ниже -10 или поднялась выше +30 градусов.

Если на улице снег или ветер, ребенку также лучше остаться дома.

Длительность прогулок

Многие мамы и папы панически боятся «перегулять» с малышом. «Сколько гулять с новорожденным?» – спрашивают  они у врачей-педиатров. Ответ на этот вопрос полностью зависит от времени года и состояния ребенка.

Зимние прогулки

Итак, за окном зима. Снег блестит на солнышке, дорожки покрылись тонким слоем сверкающего льда. Деревья стоят неподвижные, их веточки лишь изредка шевелит легкий ветерок. На градуснике -7. Можно идти гулять.

Все, описанное выше, вовсе не лирика. Прежде чем идти на прогулку с крохой, не достигшим месячного возраста, убедитесь, что на улице безветренная спокойная погода, а температура не опустилась ниже -10.

Полезно:  Обязательные правила при уходе за новорожденным малышом

В такую погоду с новорожденным в возрасте 1-2 недели можно совершить получасовой моцион. Прогулку с месячным ребенком можно продлить до часа.

Если же на улице слишком холодно или ветрено, оставлять малыша без свежего воздуха не стоит. Выставите коляску на застекленный балкон на час. При этом немного приоткройте окно, чтобы на балкон поступал свежий воздух. Если в вашей квартире не предусмотрено наличие балкона или лоджии, то вас выручат частые проветривания. Можно даже одеть кроху потеплее и положить его в кроватке или коляске около открытого окна.

Сколько гулять летом?

Несмотря на то, что летние деньки, как правило, теплы и безоблачны, внимательно следите за погодой, прежде чем выйти с новорожденным на улицу.

Некоторые специалисты рекомендуют дать малышу неделю на адаптацию и не выводить его из дома, но это вовсе не обязательно. Как всем нам, маленькому человечку нужен свежий воздух, а условия в современных квартирах часто  не соответствуют потребностям малыша (низкая влажность воздуха, пыль).

Летом лучше совершать прогулки утром или вечером, когда на улице нет дневного зноя. Длительность одной прогулки может достигать двух часов. Но следите, чтобы малышу было комфортно. Если он просыпается раньше, чем вы придете домой, капризничает и выказывает свое недовольство, сократите прогулку до 1,5 часов.

Длительность прогулки осенью и весной

Средняя продолжительность одного моциона осенью и весной составляет около полутора часов. При этом стоит учитывать несколько факторов.

  • Если на улице дождь, прогулку стоит отложить. Неверно думать, что дождевик, надетый на коляску, позволяет гулять, не опасаясь осадков. Он создает в коляске так называемый «парниковый эффект» и приводит к дискомфорту для малыша.
  • Если на улице тепло, не спешите раздевать новорожденного. Осенняя (и весенняя) погода коварна, а организм крохи еще очень слаб и не обзавелся собственной терморегуляцией, поэтому, чтобы избежать простуды, одевайте ребенка потеплее, но не кутайте его.

Сколько гулять с малышом в первый раз?

Летом первая прогулка может длиться около 30 минут при условии, что на улице нет удушающего зноя, ветра или дождя.

Полезно:  Обходимся без памперсов: опыт невербального общения с ребенком

В осеннее-весенний период время первого моциона сокращается до 15 минут. При этом важно потеплее одеть малыша, чтобы его не продуло, ведь погода осень и весной довольно непредсказуема.

Зимой для первого похода на улицу хватит и 7-10 минут. Можно даже для начала просто вынести малыша на руках во двор или на балкон. А если температура воздуха ниже -10 градусов, то от прогулок вообще следует отказаться.

Каждый следующий раз пребывание на свежем воздухе нужно увеличивать на 10 минут.

Таким образом, первая прогулка:

  • летом – 20-30 минут, максимальная длительность – 2-3 часа;
  • весной – 20-25 минут; максимальная длительность – 2 часа;
  • осенью – 15-20 минут, максимальная длительность – 1,5-2 часа;>
  • зимой – 7-10 минут, максимальная длительность – 1-1,5 часа.

Максимальная длительность прогулки для новорожденного достигается примерно через месяц после начала гуляний.

Сколько раз в день нужно гулять с малышом?

Длительность и частота прогулок с новорожденным зависит только от погоды и самочувствия крохи. Летом разрешается гулять с малышом 2-3 раза в день по 1,5-2 часа. Если у вас есть дача или собственный дом, то можно выставить коляску на свежий воздух чуть ли не на целый день.

Зимой тоже рекомендуется совершать хотя бы два выхода по 30-40 минут.

В случае если вы выбрали «балконные» прогулки, их можно проводить почти весь день. В теплое время особенно полезно почаще выставлять малыша на свежий воздух. Известный доктор Комаровский сообщает, что будет лучше, если малыш все перерывы между кормления будет находиться на балконе. Благодаря свежему воздуху сон крохи становится крепче.

Но не забывайте, что прежде чем отправить малыша «гулять» на лоджию, стоит утеплить его так же, как если бы вы шли гулять в соседний парк.

Общие советы

  1. Обязательно имейте с собой пустышку (а лучше – две). Если малыш закричит на холодном воздухе, это может грозить ангиной, поэтому постарайтесь поскорее занять его рот пустышкой.
  2. Лучше идти гулять сразу после того, как малыш покушал. Это позволит продлить время прогулки, а также не даст крохе замерзнуть и улучшит его сон.
  3. Первые недели две после выписки из роддома лучше выходить гулять один раз, но уже к месячному возрасту количество прогулок можно увеличить.
  4. Постоянно проверяйте, не замерз ли малыш, – аккуратно трогайте его ножки и ручки в коляске. Также важно не допустить перегрева крохи.
  5. Если ребенок нездоров, отмените поход на улицу.
  6. Часто недоношенным деткам врачи запрещают прогулки до тех пор, пока они не догонят своих сверстников и не наберут необходимый вес.
  7. Не стоит гулять с новорожденным, если влажность воздуха на улице выше 80 %.
  8. Чем скорее малыш привыкнет к прогулкам, тем лучше и быстрее он будет развиваться.
  9. Лучше всего гулять с новорожденным в парках и скверах, особенно хорошо для прогулок подходят хвойные леса, так как воздух там чище и свежее. А вот вдоль дорог гулять не стоит. Также старайтесь избегать слишком людных мест (торговых центров, оживленных улиц, площадей), ведь слишком громкие звуки могут разбудить и испугать младенца.
  10. Лучшее время для прогулок: до обеда – 10 часов, после обеда – 15 часов.
  11. Открывайте личико и ручки малыша, если погода позволяет. Чем больше солнечного света попадет на открытые участки кожи, тем лучше.
  12. Летом всегда берите на прогулку бутылочку с чистой кипяченой водой на случай, если малыш захочет пить.
  13. Если на улице слишком яркое солнце, лучше поставить коляску с новорожденным в тень.
Полезно:  Как сделать безопасной перевозку малыша в автомобиле

Заключение

Прогулки – одна из первых необходимостей новорожденного малыша. Несмотря на то, что некоторые врачи-педиатры предостерегают от ранних прогулок и предлагают отложить их до достижения ребенком двухнедельного возраста, малышу можно и нужно бывать на свежем воздухе с рождения, особенно если условия в квартире оставляют желать лучшего.

Нормальная влажность, прохлада и чистый воздух – вот что нужно для здорового правильного развития крохи.

agushkin.ru


Смотрите также