Обычная версия сайта
Размер шрифта
A-
A+
Интервал
-
+
Цвет сайта
Ц
Ц
Ц

Муниципальное дошкольное образовательное учреждение "Детский сад "Огонёк" г. Надыма"
ДЕТСКИЙ САД "Огонёк"
Год основания01.06.1984 годЯзыки образованияРусский


Лфк для беременных


ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

Существующие фазы беременности

  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка - увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Что представляет собой ЛФК?

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

  • Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
  • Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
  • Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
  • Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
  • Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
  • Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
  • Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.
  • Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

  • Нарушением пищеварения.
  • Осложнением родов.
  • Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую - на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени - под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

  • Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе - сложить их на груди.
  • Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой - влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.
  • Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

  • Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
  • Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
  • Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

  • Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую - на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
  • Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Стоит ли заниматься ЛФК?

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

fb.ru

Лечебная физкультура для беременных: особенности ЛФК, видео, физические упражнения при беременности

Здоровье

Описание рубрики «Здоровье»

Лечебная физическая культура (ЛФК) показана беременным женщинам для нормализации и стабилизации функций организма, которые были подвержены изменениям и наибольшим нагрузкам.

Специализированные тренировки благотворно влияют на весь организм будущей матери и нормализуют деятельность всех физиологических систем. Кроме того, комплексы лечебной гимнастики при беременности быстро и эффективно помогут справиться с текущими проблемами со здоровьем.

Ни для кого не секрет, что беременность вызывает в женском организме огромные перестройки, которые касаются практически всех основных жизненно важных систем и функций: половой, дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной, эндокринной.

Кроме того, изменениям подвергаются и такие процессы, как обмен веществ, регуляция водно-солевого баланса и общей психоэмоциональной стабильности.

С увеличением срока беременности возрастает нагрузка на кровеносные и лимфатические сосуды, в то время как сжимание сосудов конечностей и брюшной полости во второй половине беременности приводит к расширению вен нижних конечностей и промежности.

Изменяется тип дыхания, в большей степени оно становится грудным.

Также наиболее распространенными проблемами со здоровьем, связанными с изменениями в организме во время беременности, чаще всего являются нарушение регуляции работы кишечника, излишний вес, пониженное или повышенное артериальное давление.

Обо всех особенностях применения ЛФК и выполнения лечебной гимнастики беременными расскажет врач, а ниже вы сможете ознакомиться с самыми эффективными комплексами.

Упражнения ЛФК при излишнем наборе веса

Эти упражнения лечебной гимнастики рекомендованы при беременности, сопровождающейся излишним набором веса.

1. В положении сидя на стуле руками держитесь за поручни или сиденье.

  • Прямыми ногами выполняйте небольшие махи, напоминающие движения, как при плавании кролем.
  • Внимательно следите за положением спины, не допуская сильного округления.
  • Выполняйте данное упражнение в течение 1-2 минут.

2. Оставаясь в том же положении, держите ноги согнутыми в коленях.

  • Пятки стоп оторваны от пола, т. е. стопы стоят на носках.
  • Одновременно на выдохе выполняйте сведение и разведение бедер, немного отрывая стопы от пола в момент движения.
  • Все ваши движения должны быть медленными и аккуратными, при необходимости можно опираться спиной на спинку стула.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

3. В положении лежа на спине руки выпрямить вдоль туловища.

  • Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  • Поочередно подтягивайте бедра к животу, не разгибая их при этом в коленях.
  • Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был примерно 90°, а поясница прижата к полу.
  • При необходимости можно положить под голову подушку, а ладонями слегка упираться в пол.
  • В данном упражнении выдох рекомендуется делать во время смены положения ног.
  • Выполняйте упражнение в среднем темпе в течение 1-2 минут.

4. Оставаясь в том же и. п., поочередно поднимайте вверх правую и левую ноги, полностью разгибая их в коленном суставе.

  • При подъеме ноги делайте выдох, при опускании — вдох.
  • Во время подъема одной ноги вторая остается прижатой к полу.
  • Повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.

5. И. п. то же. Упираясь ладонями в пол, на выдохе, аккуратно и медленно проскальзывая носками стоп по полу, подтяните бедра к животу.

  • Затем полностью разогните их в коленных суставах и поднимите вверх до прямого угла по отношению к корпусу.
  • После чего на вдохе так же медленно согните ноги и опустите их вниз, возвращая в и. п.
  • Повторите упражнение 4-6 раз.

6. И. п. то же. Поднимите ноги до вертикального положения, чтобы бедра были примерно под углом 90° по отношению к корпусу.

  • Затем на выдохе разведите их широко в стороны, а на вдохе соедините вместе.
  • Следите за положением спины, поясница не должна отрываться от пола.
  • Выполняйте движения медленно и аккуратно.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

7. И . п. то же. Приподнимите вверх согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги.

  • Затем, слегка упираясь ладонями в пол, выполняйте круговые движения ногами как при езде на велосипеде.
  • Старайтесь работать не только голенями, но и бедрами, сгибая и разгибая ноги в тазобедренных суставах.
  • Следите за положением спины, поясница не должна отрываться от пола.
  • Выполняйте движения медленно и аккуратно в течение 1-2 минут.

8. В положении лежа на спине удерживайте руки и ноги прямыми.

  • Руки вытянуты в стороны и перпендикулярны корпусу, а ноги расставлены в стороны на ширину плеч.
  • Сделайте спокойный вдох.
  • На выдохе согните одну ногу в колене и поверните таз в сторону, чтобы колено согнутой ноги стремилось к одноименной руке.
  • При этом нет необходимости касаться ладони.
  • На очередном вдохе медленно вернитесь в и. п. и повторите движение с другой ноги.
  • Во время выполнения этого упражнения будьте очень аккуратны.
  • Сильнее упирайтесь ладонями в пол для удержания равновесия.
  • Выполняйте упражнение по 6-8 раз с каждой стороны.

9. В положении стоя возле опоры выполняйте поочередные круговые движения бедрами в одну и другую сторону.

  • Для этого, опираясь одной рукой на спинку стула или стену, а вторую руку удерживая на поясе, подтягивайте бедро работающей ноги к животу и отводите в сторону, выполняя круговое вращение в тазобедренном суставе.
  • Затем поменяйте сторону и повторите упражнение другой ногой.
  • Старайтесь делать хороший выдох в момент большего усилия.
  • Выполняйте упражнение по 8-10 раз в одну и другую сторону с каждой ноги.

10. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, а руки удерживайте вдоль корпуса.

  • Сделайте обычный вдох, одновременно расправляя плечи и вытягивая спину.
  • На выдохе потянитесь левой рукой вниз, скользя ладонью по бедру.
  • При этом сам корпус необходимо наклонять строго в сторону, не заваливаясь вперед и назад.
  • На вдохе вернитесь в и. п.
  • Выполните 6-8 наклонов в одну и в другую стороны.

11.И. п. то же. Поднимите вверх согнутые в локтях руки.

  • При этом плечами вы должны касаться боковых сторон корпуса, а предплечья держать параллельно полу (ладонями к полу).
  • На выдохе поочередно поднимайте вверх до касания с соответствующей ладонью левую и правую ногу, сгибая их при этом в коленном и тазобедренном суставах.
  • Выполняйте упражнение медленно и без рывков в течение 1-2 минут.

12. И. п. — то же. Ноги расставьте в стороны чуть шире плеч и слегка согните в коленях, а руки соедините за спиной на уровне поясницы.

  • Выполняйте неглубокие наклоны корпуса вперед примерно до параллели с полом.
  • Во время выполнения упражнения следите за положением спины и таза.
  • Не допускайте округление позвоночника и отведение таза назад.
  • Выдох рекомендуется делать во время опускания корпуса, а вдох — во время подъема.
  • Повторите упражнение 4-6 раз, сохраняя медленный темп.

13. В положении стоя руки выпрямите перед собой и удерживайте на параллели с полом.

  • Вытягивая кисти рук, выполняйте быстрые и короткие скрещивания руками, как ножницы, в течение 1 минуты.
  • Затем опустите руки вниз и встряхните ладони, предплечья и плечи.
  • После чего повторите упражнение еще 2-3 раза.

14. Также в положении стоя ноги расставьте на ширину плеч, а руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.

  • При этом ладони упираются друг в друга, а пальцы рук направлены вверх в потолок.
  • Сохраняя равномерное дыхание, с силой нажимайте ладонями друг на друга в течение 1 минуты, добиваясь хорошего напряжения грудных мышц.
  • Затем опустите руки вниз и встряхните ладони, предплечья и плечи.
  • После небольшой паузы повторите упражнение еще 2-3 раза.

Одним из важнейших элементов, включенных в любую программу стабилизации веса, будет среднеинтенсивная аэробная (кардио) нагрузка.

Выполнять ее рекомендуется в начале и конце тренировочной программы, а также два раза в середине тренировки по 5 минут.

То есть если весь комплекс занимает у вас 30 минут, то 20 минут из них должно отводиться кардионагрузке.

Аэробная часть лечебной физкультуры (ЛФК) во время беременности чаще всего включает в себя:

  • Ходьбу на месте
  • Ходьбу с продвижением (вперед, назад, в стороны)
  • Ходьбу с одновременным скрещиванием ног (одну стопу ставят пред другой)
  • Ходьбу на месте с разведением ног в стороны
  • Ходьбу с высоким подниманием коленей
  • Ходьбу на месте и с продвижением с поочередным и одновременным подъемом рук
  • Ходьбу с перекатом с носка на пятку
  • Ходьбу с неглубокими приседаниями
  • Ходьбу с небольшими подскоками

Добавляя в комплекс дыхательные упражнения, вы сумеете естественным образом активизировать обменные процессы в организме и нормализуете набор веса в течение всей последующей беременности.

Вот пример наиболее подходящего беременным упражнения для активизации работы метаболических процессов организма.

  • Сделайте спокойный вдох через нос, а выдох через рот (или также через нос) — активно и с небольшим усилием.
  • Постепенно начинайте увеличивать скорость вдохов и выдохов.
  • Проделайте цикл из 30 выдохов, затем дайте себе минуту отдыха.
  • Максимальное количество повторений — до пяти циклов утром и вечером.
  • Можно усилить это упражнение, если дышать только через правую ноздрю, заткнув левую ватным тампоном или несильно прижав ее одним пальцем правой руки.
  • Также рекомендуется уделить должное внимание упражнениям и элементам из йоги.

Не забывайте, что для беременных женщин подходят только адаптированные позы и асаны, при этом наиболее оптимальными из них будут поза кошки, ребенка, бабочки, рыбы, верблюда, кобры, а также глубокие приседания с разведением бедер и частичные отжимания.

Если после занятий вы почувствуете голод, лучше всего для перекуса подойдут такие легкие продукты, как банан, йогурт, батончик мюсли, творожок.

Также в дни тренировок старайтесь употреблять меньше продуктов, содержащих большое количество жира и сложных углеводов, таких как хлеб, макароны, выпечка, кондитерские изделия и соусы.

По возможности обогащайте свой рацион, включая в него овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо птицы и рыбу, молочные продукты.

Если вам захочется перекусить между основными приемами пищи, съешьте немного кураги или чернослива, морковку или небольшую горстку орехов.

Комплекс ЛФК при варикозном расширении вен

Комплекс ЛФК в период беременности имеет ряд особенностей, если будущая мать страдает от варикозного расширения вен.

  1. Лягте на спину, положите себе под ноги в области стоп и голеней несколько подушек, чтобы они оказались приподнятыми на высоту 20—25 см от пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
  2. Так же в горизонтальном положении, положив себе под голову небольшую подушку, выполняйте упражнение «велосипед», предварительно приподняв ноги на высоту, комфортную для вас и не вызывающую болевых ощущений. Вращение ногами необходимо делать в тазобедренных и коленных суставах. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  3. Так же в положении лежа на спине (ноги прямые) поочередно на выдохе подтягивайте к себе то левую, то правую ногу. При этом необходимо сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, подтягивая колено к плечу и немного отводя бедро в сторону. На вдохе возвращайтесь в и. п. Повторите движение по 8-10 раз каждой ногой.
  4. Приняв положение лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы они были перпендикулярны корпусу, при необходимости опираясь на стену или другую опору. Руки вытяните вдоль туловища, а ногами выполняйте следующие действия:
  • Вращайте одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу;
  • Поочередно сгибайте и разгибайте стопы, вытягивая носки на себя и от себя;
  • Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы стоп.
  • Дыхание во время упражнений свободное. Каждое движение выполняйте в течение 1-2 минут.

5. Примите положение стоя, ноги соедините, а руки выпрямите вдоль корпуса.

  • Сделав глубокий вдох, медленно приподнимитесь на носки, сделайте выдох — вернитесь в исходное положение.
  • Если в таком положении вам трудно удерживать равновесие, расставьте ноги чуть шире, а руками помогайте балансировать.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

6. Оставаясь в вертикальном положении, сделайте несколько шагов, оставаясь на месте и отрывая лишь пятки от пола.

  • Носки стоп необходимо зафиксировать, прижав к полу, а сами ноги при этом сгибать в коленных и голеностопных суставах.

7. Лежа на спине, поднимите ноги вверх до вертикального положения, чтобы бедра были почти перпендикулярны полу и корпусу.

  • Руки положите вдоль туловища и слегка упирайтесь ладонями в пол.
  • При необходимости положите себе под голову небольшую подушку.
  • Выполняйте упражнение «ножницы», попеременно скрещивая и разводя ноги широко в стороны.
  • При этом, когда вы разводите ноги, стопы должны быть параллельны полу, а носки стоп вытянуты на себя.
  • В положении «ноги скрестно» стопы выпрямлены, а носки стоп направлены в потолок.
  • Движение ног в стороны — вдох, движение ног в центр — выдох.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Оставаясь в исходном положении и не опуская ноги, выполняйте попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

  • Стопы оставьте разогнутыми так, чтобы голень и стопа были продолжением друг друга.
  • Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

9. Также в положении лежа на спине согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу.

  • Между коленями зажмите небольшую подушку или валик.
  • Выполняйте невысокие подъемы и опускание таза, на выдохе отрывая таз от пола и сжимая ягодицы, на вдохе — опуская вниз и расслабляясь.
  • Повторяйте упражнение по 6-8 раз в 2-3 подхода.

10. Оставаясь в предыдущем положении, одну ногу подтяните ближе к животу и удерживайте, обхватив руками под коленом.

  • Затем постарайтесь максимально выпрямить ногу, продолжая удерживать ее руками под коленом или за голень (бедро).
  • При этом вторая нога остается согнутой и касается пола.

Далее стопой выпрямленной ноги выполните несколько следующих движений:

  • Вращения по кругу в одну и в другую сторону;
  • Сгибание и разгибание стопы;
  • Сгибание и разгибание пальцев.

Каждое движение выполняйте в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение с другой ногой. Дыхание во время выполнения упражнения свободное.

Также полезным и весьма эффективным будет ежедневное проведение процедуры «контрастный душ» для ног. Для этого необходимо чередовать обливание ног в области до колен струями теплой и прохладной воды в течение 5-10 минут на каждую ногу в соотношении 1:3 (холодная и горячая вода).

Лечебная физкультура для ЖКТ

Далее предложены лечебные физические упражнения для беременных с проблемами ЖКТ.

И. п. — лежа на спине, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу, а руки положите вдоль корпуса.

  1. Положите одну руку ладонью себе на живот. Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Затем сделайте полный и плавный выдох. Выполняйте выдох медленно, как бы растягивая его, напрягая при этом мышцы живота. Повторите упражнение 2-3 раза, затем перейдите к обычному дыханию.
  2. Из исходного положения поднимите руки наверх и вытяните их над головой. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене, одновременно касаясь левой рукой колена правой ноги. Другая рука остается прижатой к полу. Затем вернитесь в и. п. и повторите касание. После чего сделайте упражнение другой ногой и рукой. Выполняйте касания по 6-8 раз с каждой стороны.
  3. Оставаясь в и. п., потяните обе ноги к плечам, согнув их в коленных и тазобедренных суставах. Затем обхватите голени руками и, разводя бедра немного в стороны и делая продолжительный выдох, продолжайте тянуть на себя. На вдохе верните ноги в и. п. и выдержите паузу, сохраняя свободное дыхание. Затем повторите упражнение еще 3—4 раза.
  4. Снова подтяните бедра к груди, только сейчас держите ноги вместе, а руками упирайтесь прямо в колени. Сделайте спокойный вдох, а на выдохе слегка оттолкните колени от себя и опустите ноги, вернув их в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
  5. В положении лежа на спине поднимите ноги наверх, чтобы бедра стали почти перпендикулярны корпусу. Нет необходимости разгибать ноги в коленных суставах, ваши движения должны быть свободными. Руки выпрямите и положите вдоль корпуса, немного упираясь в пол ладонями. В таком положении выполните серию упражнений «ножницы», разводя и скрещивая ноги попеременно. Амплитуда движений небольшая.
  6. Оставаясь в предыдущем положении, выполните серию упражнений «велосипед», вращая ногами по окружности и сгибая и разгибая коленные и тазобедренные суставы.

Поясницу старайтесь все время прижимать к полу, не давая спине прогнуться, носки стоп — тянуть на себя, а все движения выполнять с небольшой амплитудой.

Кроме специальной гимнастики необходимо соблюдать диету с ограничением сладкого и жирного, пить достаточное количество жидкости (минеральной и негазированной воды), употреблять в пищу сырые овощи и фрукты.

По возможности добавляйте к рекомендуемому комплексу занятия по плаванию и водной гимнастике, а также ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Лечебная гимнастика при пониженном АД

При пониженном АД (артериальном давления) беременным женщинам рекомендовано выполнять следующие упражнения.

  1. В положении лежа на спине вытяните руки над головой, ноги разогните в коленях и соедините вместе. Сделайте глубокий вдох и максимально руками и ногами тянитесь в противоположные стороны, до конца выпрямляя кисти рук и стопы. Затем сделайте плавный и продолжительный выдох, расслабьтесь. Повторите упражнение 2-3 раза.
  2. В положении сидя по-турецки или стоя на коленях на вдохе поочередно поднимайте и вытягивайте каждую руку. Вытягиваясь вверх, напрягайте руки в локтях и запястных суставах, полностью выпрямляя их. На выдохе так же поочередно опускайте руки, добиваясь полного расслабления. Повторите 2-4 раза с каждой руки.
  3. Так же в положении сидя по-турецки или стоя на коленях положите руки на бедра и выполняйте круговые вращения плечами (плечевыми суставами) вперед и назад по максимальной амплитуде. Во время самого движения старайтесь делать продолжительный и глубокий вдох, во время паузы — спокойный выдох. В течение всего выполнения упражнения контролируйте положение спины, не допуская ее округления. Сделайте 6-8 вращательных движений вперед и столько же назад. Скорость движений ниже средней.
  4. В положении лежа на спине согните ноги в коленях и расставьте на ширину плеч, стопы прижмите к полу. Прямые руки положите вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе аккуратно и медленно начинайте подтягивать колено правой ноги к правому плечу, т. е. уводя ногу немного в сторону от центра живота. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги — по 2-4 раза с каждой стороны.
  5. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, а руки вытяните вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, одновременно напрягая все мышцы тела и вытягиваясь за макушкой, затем на выдохе добейтесь их полного расслабления. Повторите упражнение 3-5 раз, соблюдая небольшую паузу, необходимую для восстановления дыхания. Также данное упражнение можно выполнять, двигаясь по комнате, останавливаясь лишь в момент вдоха и напряжения мышц.
  6. Также в положении стоя на вдохе отведите назад правую ногу, вытягивая при этом стопу и касаясь пола лишь носком. Одновременно поднимите вверх обе руки, хорошенько вытягиваясь и немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Ваши движения должны быть плавными и спокойными, а дыхание — глубоким и продолжительным. Повторите упражнение 4-6 раз с каждой стороны.
  7. Сохраняя вертикальное положение, сделайте глубокий вдох, расправляя плечи и вытягивая мышцы спины. Затем на выдохе начинайте медленно поднимать и отводить в сторону правую ногу, снова вытягивая стопу и касаясь пола лишь носком. Руки при этом держите на поясе или разведите в стороны для равновесия, спину держите прямо. На выдохе опустите ногу и вернитесь в и. п. Повторите упражнение 4-6 раз с каждой стороны.
  8. Оставаясь в положении стоя, на вдохе плавно и через стороны поднимите обе руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову вправо. Затем на выдохе опустите руки и верните корпус и голову в и. п. Выдержав небольшую паузу, повторите упражнение, делая поворот головы и корпуса влево. Следите за тем, чтобы во время выполнения поворотов таз, бедра и стопы оставались неподвижными. Выполняйте упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  9. В положении стоя поставьте руки на пояс. Ноги расставьте шире плеч, а стопы разверните слегка в стороны.

На вдохе выполните приседания, разводя колени и бедра в стороны (в том же направлении, что и носки стоп).

Контролируйте положение спины, не допуская ее округления. Повторите упражнение 6-8 раз.

Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться одной рукой за опору.

Комплекс ЛФК при повышенном АД

Этот комплекс ЛФК подойдет беременным женщинам, страдающим от повышенного АД (артериального давления).

  1. Сядьте на стул так, чтобы ваши голени свешивались с его края. Положите руки на бедра, расправьте плечи и напрягите мышцы спины. Сгибайте и разгибайте правую и левую ноги в коленном суставе, работая голенями поочередно, проскальзывая подошвами стоп по полу. Во время упражнения дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут.
  2. Оставаясь в положении сидя на стуле, разведите руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад, удерживая их на параллели с полом. Во время упражнения дышите свободно. Выполните 6—8 движений руками в каждую сторону.
  3. Сидя на стуле в том же и. п., на вдохе выведите вперед прямые руки, не делая паузу, разведите их в стороны на уровне параллели с полом. Затем на выдохе опустите руки в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
  4. Сидя на стуле, придерживайтесь руками за сиденье. Сделайте глубокий вдох и коснитесь корпусом спинки стула. Затем на выдохе поднимайте вверх прямую правую ногу на высоту не более 15-20 см. Сделайте вдох, одновременно возвращая ногу в и. п. Повторите упражнение другой ногой. Выполняйте упражнение 6-8 раз каждой ногой.
  5. И. п. — сидя на стуле, руки расслаблены и опущены вдоль корпуса. На вдохе расправьте плечи и потянитесь за макушкой вверх, напрягая и вытягивая мышцы спины. Затем сделайте выдох и одновременно уводите плечи вниз и вперед, немного округляя спину в грудном отделе позвоночника. На очередном вдохе вернитесь в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
  6. Сидя на стуле и придерживаясь одной рукой за сиденье, другой рукой подтягивайте к плечу колено правой ноги, одновременно отводя бедро в сторону и делая выдох. Затем аккуратно вернитесь в и. п. и поменяйте руки, выполняя упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 3-4 раза с каждой стороны.
  7. И. п. — сидя на стуле, руки опущены вниз. На вдохе отведите вверх и назад прямую правую руку, разворачивая ее ладонью в потолок. Одновременно необходимо повернуть голову в ту же сторону, чтобы вы могли увидеть ладонь отведенной руки. Внимательно следите за положением спины, не допуская ее округления. На выдохе вернитесь в и. п. и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте упражнение 6-8 раз каждой рукой.
  8. Из положения сидя на стуле на вдохе поднимитесь вверх и, вытягиваясь на носках, примите вертикальное положение. При этом руки необходимо держать на поясе или вывести перед собой. На выдохе плавно и аккуратно вернитесь в и. п. Повторите движение 3-4 раза.
  9. В положении стоя повернитесь левым боком к стулу и, опираясь левой рукой на его спинку, выполняйте встречные махи правой ногой и рукой вперед-назад. То есть при одновременном движении в виде маятника рука и нога пересекаются и двигаются в противоположных направлениях. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Затем повторите махи, развернувшись к стулу противоположным боком. Во время выполнения упражнения дышите свободно.
  10. Встаньте лицом к стулу и держитесь за его спинку обеими руками. Выполняйте круговые вращения тазом по и против хода часовой стрелки. Следите за тем, чтобы спина и плечи были неподвижны. Выполните по 6-8 повторений в одну и в другую сторону, дышите свободно.
  11. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Выполняйте свободные махи руками влево и вправо вокруг корпуса. При этом нет необходимости скручивать сам корпус, более того, старайтесь, чтобы таз и бедра были неподвижны. Во время выполнения упражнения дыхание свободное. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

В самом начале и в конце выполнения комплекса рекомендуется выполнить активную часть тренировки, состоящую из:

  • Ходьбы на месте
  • Ходьбы перекрестным шагом
  • Ходьбы с продвижением с попеременными махами руками (вперед-назад, вокруг корпуса)
  • Ходьбы с перекатом с носка на пятку
  • Ходьбы в ускоренном темпе

Каждый вид ходьбы рекомендуется выполнять от 20 до 30 секунд. С увеличением срока беременности интенсивность ходьбы нужно снижать, увеличивая ее продолжительность до 40-50 секунд.

ЛФК во время беременности с патологией

Комплекс упражнений ЛФК во время беременности с патологией при тазовом предлежании плода выполняются начиная с 32-й недели по рекомендации врача.

1. Повороты с бока на бок

  • Расстелите на полу гимнастический коврик или сложенное вдвое одеяло.
  • Сначала необходимо лечь на тот бок, куда смещена голова ребенка (обычно голова смещена в правое или левое подреберье).
  • При этом принять наиболее удобное положение и при необходимости подкладывать подушки под голову или между коленями.
  • Лежать на одном боку следует 5-10 минут, а затем примерно такое же время на другом боку, и так 3—4 раза подряд.
  • Это упражнение выполняют 2-3 раза в день.

2. Подъем и фиксирование таза

  • Вам необходимо лечь на спину, предварительно подложив под поясницу и ягодицы подушку или широкий валик, чтобы таз оказался выше головы на 20-30 см.
  • Оставаться в таком положении рекомендуется 10-15 минут.
  • При этом под действием силы тяжести головка ребенка упирается в дно матки, а сам ребенок, испытывая при этом дискомфорт, чаще всего разворачивается в обратное положение (головное предлежание).
  • Это упражнение выполняется также 2-3 раза в день до еды.

3. Коленно-локтевое положение

  • Встаньте на четвереньки с упором на колени и локти.
  • Голову и плечи опустите так, чтобы ваш лоб располагался на сложенных вместе ладонях.
  • При этом плечи, спина и таз должны образовывать одну наклонную линию, идущую на возвышение в сторону таза.
  • Для удобства можете положить себе под голову подушку.
  • Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.
  • Выполняйте упражнение 2-3 раза в день.

Кроме того, беременным, чей малыш никак не желает перевернуться, рекомендуется спать на том боку, в какую сторону обращена голова плода.

В таком положении ребенок, испытывая дискомфорт от давления стенки матки, обязательно захочет поменять свое положение и примет правильную позицию головой вниз.

lediinter.net

Лечебная физкультура при беременности. Дыхательная гимнастика при беременности

Узнав о беременности, женщина меняет свои привычки, жизненный ритм, стараясь обезопасить своего малыша. Многие беременные ошибочно считают, что физическая нагрузка в «интересном» положении противопоказана, так как может навредить их здоровью и несет угрозу беременности. Это не совсем так. Занятия лечебной физкультурой, а также дыхательная гимнастика помогают оставаться женщинам в отличной физической форме, облегчают процесс родов, позитивно влияют на развитие плода, а в момент рождения малыш будет более активен. Лечебная физкультура (ЛФК) для беременных включает несложные упражнения, цель которых — улучшить состояние будущей мамы и решить определенные проблемы, связанные с ее здоровьем. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения ЛФК и дыхательной гимнастики по триместрам.

Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных

Лечебная физкультура при беременности полезна как для самой женщины, помогая ее организму подготовиться к родам, а также обеспечивая нормальное протекание беременности, так и для плода. Регулярная физическая нагрузка, разработанная специально для будущих мам, способствует укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды пройдут намного легче, а вернуть фигуре былую стройность после рождения крохи можно за самый кратчайший срок. Замечено, что у рожениц, которые регулярно занимались ЛФК во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно.

В том случае, когда беременная женщина полностью лишает себя физической нагрузки, мало двигается, возможны проявления таких неприятных спутников беременности, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции ЖКТ (запорам), способствует слабости родовой деятельности. Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже опасны для беременных. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода.

Главный принцип лечебной физкультуры – сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультуры во время беременности:

  • Роды проходят гораздо быстрее и практически без осложнений.
  • Организм быстрее восстанавливается после рождения крохи.
  • Беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам.
  • Прочный мышечный корсет.
  • Снижается риск переломов костей (остеопрорза), вывихов суставов, растяжения связок.
  • Сохранение красивой, здоровой осанки, снижение поясничных болей.
  • Мышцы тазового дна готовы для предстоящих родов.
  • Снижается риск варикозного расширения вен, отечности.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Исчезает одышка.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается жизненная активность и тонус.

Следует помнить, начинать занятия физкультурой можно лишь при нормально протекающей беременности, без осложнений. Беременная должна получить разрешение врача-гинеколога, ведущего беременность, который определит, нет ли риска от физических упражнений для здоровья беременной и плода.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности

Физическая нагрузка противопоказана, если у беременной наблюдаются следующие заболевания или осложнения в протекании беременности:

  • воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
  • туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
  • болезни женских половых органов;
  • токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;
  • угроза выкидыша;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси

Начинать ЛФК необходимо лишь при отсутствии противопоказаний и только после консультации с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний к занятиям ЛФК, можно заниматься в домашних условиях, а можно в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины, сроку беременности.

Эффективнее проводить занятия в утреннее время, через один час после утреннего приема пищи. В первые дни следует уделить физкультуре не более 15 минут, затем можно понемногу увеличивать время до 30-45 минут.

Выполняя физические упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Не выполняйте сразу сложные упражнения. Начинайте комплекс с несложных, доступных вам упражнений, особенно если ранее вы не занимались физической нагрузкой. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения.
  2. Старайтесь нагружать все группы мышц.
  3. Следите за ритмом дыхания, оно должно быть размеренным, спокойным.

Лечебная физкультура при беременности для первого триместра

Первый триместр – важный период в развитии плода, когда происходит закладка жизненно важных органов. Чрезмерная нагрузка на область мышц пресса нежелательна, так как может спровоцировать отторжение эмбриона из матки. Упражнения первого триместра должны быть наиболее простыми, основной упор должен быть направлен на укрепление и развитие мышц ног, бедер, груди. Рассмотрим несколько простых, эффективных упражнений для 1-го триместра, для их выполнения понадобится стул с высокой спинкой, помогающий удерживать равновесие.

  1. Обопритесь о спинку стула кистями рук и медленно неглубоко приседайте, старайтесь как можно дальше разводить колени в стороны, количество повторов до 6-8 раз.
  2. Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя на стуле или стоя). Усиленно, резко сжимайте ладони, необходимо, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах груди. Количество повторений от 15 до 20 раз. Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы и улучшает форму груди, помогая сохранить красивую грудь после грудного вскармливания.
  3. В положении стоя упритесь руками о спинку стула, ноги поставьте на ширине плеч. Заведите левую ногу перекрестно вперед, затем отведите ее вбок и назад. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же движение для правой ноги. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота, является отличной профилактикой целлюлита и растяжек на теле, подготавливает брюшные мышцы к родам.
  4. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Выполняйте медленные вращения тазом поочередно в левую и правую стороны, количество повторов 6-8 раз для каждой ноги.
  5. Стоя или в положении сидя, выполняйте круговые движение стопами. Количество вращений неограниченно, сколько вам захочется. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц, предупреждает судороги и варикозное расширение вен. Особенно рекомендуется тем беременным, которые много времени проводят в сидячем положении и мало ходят.

Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Второй триместр считается спокойным периодом для мамы и безопасным для плода, самочувствие будущей мамы стабилизируется, и ее организм готов к умеренным разумным нагрузкам.

  1. После небольшой разминки — ходьбы на месте (1-2 минуты), встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе делайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы удерживать равновесие, можно опираться о спинку стула. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, при этом напрягите мышцы бедер, ягодиц и промежности. Втяните анус, не напрягая живот. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторяйте до 5 раз.
  2. Лягте на бок, упираясь на одну руку, вторая рука – перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, при этом не касаясь ногой пола. Повтор 7-8 раз. Проделайте упражнение для обеих ног.
  3. Примите тоже положение, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем пружинистые частые махи. Поочередно меняя ногу. Количество повторов 6-8 раз.
  4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны стоять вместе, а лопатки прижаты к полу. Очень медленно, не делая резких рывков, приподнимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержите положение тела на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Количество повторений до 6 раз. Можно немного усложнить упражнение и приподнимать таз, опираясь лишь на одну ногу, при этом вторая нога должна лежать согнутой на колене опорной ноги.
  5. Лежа на спине, прижав лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, приподнимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, изображая маятник.
  6. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите действие для другой ноги, количество повторов от 4 до 6 раз.

Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра

В 3 триместре женщинам, из-за растущего животика, не рекомендованы большие нагрузки. Будущие мамочки становятся менее гибкими и поворотливыми. Выполняйте упражнения плавно, без спешки. В 3 триместре полезны следующие упражнения:

  1. Поза горы. Встаньте и немного согните колени, напрягая копчик. Сделав вдох, вытяните руки вверх, выдыхая, сложите руки в районе груди, соединив ладони в позу приветствия.
  2. Кошка. Примите колено-локтевую позу. Глубоко вдыхая, выгните спину, поднимая копчик вверх. На выдохе – максимально округлите спину, подбородок подожмите к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Выполняя упражнение, отлично разгружается спина, уходит боль в пояснице.
  3. Сядьте на стул, ваша спина должна быть прямой и ровной. Сводите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – замечательная профилактика ровной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
  4. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем приподнимите их вверх, максимально прогибая позвоночник, повторите до 10 раз.
  5. Поза бабочки. Сядьте на коврик, стопы соедините, колени – врозь. Задержитесь в ней до 10 минут.
  6. Упражнение Кегеля. Примите удобную позу. Несколько минут активно поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочеиспускания. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепит мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.

Дыхательная гимнастика при беременности

Кроме физической подготовки организма к предстоящим родам, беременной женщине важно соблюдать душевное равновесие и психологическое спокойствие. Сейчас ни мамочке, ни крохе стрессы и переживания ни к чему. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Польза дыхательной гимнастики неоспорима:

  • устраняется тревожность, происходит релаксация всего организма;
  • улучшается и стимулируется работа всех органов и систем организма;
  • обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;
  • учат будущую маму правильно дышать, так как у беременных из-за растущей матки, объем легких уменьшается. Поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода увеличивается;
  • обучают расслаблению, снимают нервное напряжение;
  • правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения;
  • способствует нормализации давления, укреплению иммунитета, бронхов, очищению легких готовит организм к родам;
  • в 1 триместре уменьшает проявления токсикоза.

Дыхательная гимнастика — методики

Дыхательная гимнастика бывает двух видов: статическая и динамическая. Статическая гимнастика выполняется в расслабленной и удобной позе, поэтому не имеет противопоказаний. Динамическая дыхательная гимнастика сопровождается определенными движениями, иногда слишком активными и несет угрозу сохранения беременности.

Существует несколько различных методик дыхательной гимнастики для будущих мам. На сегодняшний день самой популярной методикой правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Данная методика проста и понятна, направлена на снабжение кислородом всего организма, на улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.

Преимущества методики:

  • дыхательная практика помогает нормализовать давление, снять депрессивное состояние, усталость;
  • при регулярном выполнении в несколько раз снижается частота заболевания простудой.

Выполнять упражнения врачи рекомендуют, начиная со 2-го триместра.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки при беременности помогает снять сильное напряжение маточного миометрия, снять психическое напряжение и повысить жизненный тонус. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в комфортной, расслабленной позе и активная, ее можно выполнять, сочетая с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе в том, что сначала дыхание должно быть спокойным, поверхностным, а затем его нужно углублять и делать вдохи и выдохи глубже и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения работают мышцы брюшного пресса и диафрагма.

Дыхательные упражнения для будущих мам

Дыхательной гимнастикой будущим мамам можно заниматься с 1 го триместр, в случае, если беременность протекает благополучно, нет угрозы выкидыша. Полезна дыхательная гимнастика при беременности 2 триместр, ее можно включить в основной комплекс ЛФК. Дыхательная гимнастика при беременности 3 триместр– прекрасная релаксация, а регулярное повторение упражнений научит беременную правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:

  • Примите наиболее для вас удобную позу, можно прилечь, под голову или колени положить небольшую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя воздухом живот, и на несколько секунд задержите дыхание. Теперь выдохните медленно ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
  • Диафрагмальное дыхание: одну ладонь положите на живот, вторую — расположите на грудной клетке. Чередуйте глубокие вдохи и выдохи носом, необходимо, чтобы при вдохе поднимался лишь живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
  • В удобной позе сидя, несколько минут подышите быстро и поверхностно– «по-собачьи». Такая техника дыхания учит дышать во время интенсивных схваток, а также расслабляет все мышцы.
  • Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и выдохните, снова считая до четырех. Не дышите 4 секунды и снова повторите упражнение.

Выполняя дыхательную гимнастику важно не задерживать дыхание надолго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Продолжительность занятий не более 30 минут в день.

Беременная должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика пойдет ей и малышу только на пользу, не стоит бояться легкой физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не утомлять будущую маму, приносить ей дискомфорт. Регулярно выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете укрепить иммунитет, держать организм в тонусе, подготовиться к родам и чувствовать себя жизнерадостной и бодрой. Стоит помнить, что упражнения ЛФК и методику выполнения дыхательных упражнений следует обязательно обсудить с врачом.

beremennuyu.ru

Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура

Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее остановиться и сбавить обороты. Однако беременность отнюдь не болезненное состояние, а, скорее, шанс познать свое тело с новой стороны. Не стоит отказываться от активного отдыха и любимых занятий гимнастикой. Необходимо найти золотую середину и получать огромное удовольствие, разделяя его на двоих.

Беременность не повод отказываться от физической активности!

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Упражнения позиционной гимнастики

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах. Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке. Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. Видео демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

  • поза «бабочка»;
  • поза «кошка»;
  • поза «лягушка»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу. Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями. Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз. Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу. Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз. Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны. Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко. Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги. Комплекс можно повторять 5–10 раз, при этом не делать резких движений и следить за равномерным дыханием.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу. На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки. Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Фитнес и аэробика: за и против

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

  • на ранних сроках беременности;
  • при наличии тонуса матки;
  • если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
  • при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.
ИНТЕРЕСНО: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

vseprorebenka.ru

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Лечебная физкультура, показанная в период беременности, способна решить множество проблем, касающихся как собственного состояния здоровья женщины, так и процесса гестации (вынашивания ребенка). Хотя разграничить их бывает непросто, ведь все изменения, происходящие в теле будущей матери так или иначе, влияют и на малыша. Нужно отметить, что лечебная физкультура, рекомендуемая для беременных, отнюдь не сводится к подготовке родовых путей к грядущему родоразрешению, хотя и это немаловажно. Тренировки также помогают устранить психологические и эмоциональные трудности, сопутствующие любым гормональным сдвигам.

Для здоровья женщины

  1. Общетонизирующее влияние на организм, активация иммунитета, повышение устойчивости к неблагоприятным внешним факторам.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Усиление мышечного каркаса, профилактика осложнений со стороны позвоночника и суставов.
  4. Профилактика отеков, варикоза и тромбообразования в венах нижних конечностей.
  5. Улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости, профилактика предродовой депрессии.
  6. Предотвращение избыточного увеличения массы тела, что облегчает течение беременности и процесс родов, а в послеродовом периоде позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
  7. Профилактика запоров и нормализация пищеварения.
  8. Устранение проблем с мочеиспусканием во время и после беременности.

Для течения беременности и для плода

  1. Стимуляция кровотока в органах малого таза, в том числе улучшение кровообращения в плаценте.
  2. Активация процессов обмена веществ и энергии, в том числе и в организме ребенка, что способствует его нормальному физиологическому развитию.
  3. Нормализация дыхания, которая приводит к насыщению крови кислородом и является профилактикой гипоксии плода.
  4. Повышение эластичности и растяжимости родовых путей, что позволяет облегчить роды и уменьшить болевые ощущения.
  5. Тренировка правильного дыхания, которое поможет женщине легче перенести схватки.

Рекомендации для беременных

Первое, что делает женщина, узнав о своем «интересном положении», это находит в интернете календарь беременности, где по неделям расписано, что происходит с ребенком на каждом этапе развития. И дело тут не только в любопытстве — просто это влияет на ее образ жизни и вводит некоторые ограничения. Также и лечебная физкультура имеет свои особенности для каждого из трех триместров беременности, например, в 3 триместре противопоказаны активные нагрузки, им следует предпочесть гимнастику на фитболе и щадящие методики йоги.

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

  • Зарядку необходимо делать в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
  • Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
  • Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Важно!

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

  • Появились боли внизу живота;
  • Начались выделения из половых путей;
  • Закружилась голова, потемнело в глазах;
  • Значительно повысилось давление или участился пульс;
  • Появилась выраженная одышка;
  • Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

  • Любое напряжение брюшного пресса;
  • Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
  • Травматичные виды спорта;
  • Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

  • Низкое расположение или предлежание плаценты;
  • Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
  • Опасность кровотечения;
  • Повышенный тонус маточной стенки;
  • Тяжелый токсикоз и гестоз;
  • Тяжелая и среднетяжелая анемия;
  • Высокое или пониженное артериальное давление;
  • Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
  • Многоплодная беременность;
  • Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки. В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

  1. В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
  2. Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
  3. Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

  1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и кормления грудью.
  2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
  3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
  4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
  5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
  6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Полезное видео — Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Видео — Гимнастика для беременных 1 триместр

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Беременность — не болезнь, и потому заниматься лечебной физкультурой при таком положении даже полезно. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно не только восстановить тонус, а также подготовить организм к предстоящим родам.

Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных

Если беременная женщина будет регулярно выполнять лечебную гимнастику, то:

  • пройдут боли в ногах, тазу и пояснице;
  • кровообращение станет лучше, тем самым не возникнут отёки и не будет запоров;
  • меньше станет позывов к мочеиспусканию;
  • тонус будет в норме, тем самым организм подготовиться к родам;
  • сон станет спокойным, а дыхание равномерным;
  • слабость станет меньше, чем у тех беременных, которые вовсе не занимаются гимнастикой;
  • настроение станет лучше.

В чём отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

ЛФК для беременных отличается от простой гимнастики тем, что во время таких занятий интенсивно напрягаются определённые мышцы. Допускается способ, благодаря которому не будет причинён вред ни плоду, ни матери.

Помимо этого, упражнения друг от друга отличаются в зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина. Одна группа упражнений реализована для начала беременности, другая для середины и для последнего срока.

Также деление упражнений может быть и по-другому:

  • по 16 неделю беременности;
  • с 17 по 24 неделю;
  • с 25 по 32 недели;
  • с 33 по 36 недели.

По завершению срока вынашивания плода упражнения должны быть лёгкими, вполне подойдёт дыхательная гимнастика, прогулка по улице или плавание в бассейне.

Протяжённость и регулярность занятий

Лечебная физкультура при беременности должна проходить согласно правилам, определяющим частоту и интенсивность тренировок.

ПравилаКак проходят занятия
Постоянство тренировокБудет вполне допустимо заниматься лечебной физкультурой 3 раза в неделю до 30 мин. В остальное время занятия можно компенсировать другими способами, например, прогулкой по улице, водными занятиями в бассейне.
Протяжённость времени тренировокВажно, чтобы занятия проходили постоянно в период всей беременности.
Структура тренировокСтруктура занятий должна состоять из некоторых этапов:
  • разминка, которая заключается в лёгкой растяжке и дыхательной тренировки;
  • главная часть, она заключается в том, что сначала работать нужно с мышцами и суставами, которые располагаются в конечностях, пояснице и тазовой части, приблизительно 15 мин;
  • заминка, заключается в другой группе дыхательной гимнастики и более лёгкого релакса, достаточно 5 мин.
ТяжестьНа начальном этапе основная нагрузка должна проходить не более 5 мин, с постепенным возрастанием до 15 мин.
Координация самочувствияВ связи с тем, что у каждой женщины организм индивидуален, значит для всех единого комплекса тренировок быть не может. Если вдруг во время занятий появляется какое-либо недомогание, необходимо остановиться. После перерыва можно продолжить тренировку, но уже более средним ритмом.
Быстрота движенийВсе резкие упражнения исключаются, иначе может появиться опасность как для плода, так и для будущей матери.

Противопоказания

Лечебная физкультура при беременности может быть полностью противопоказана в следующих случаях:

  • спазмы внизу живота;
  • сердечная недостаточность острой и хронической формы;
  • болезнь почек или мочеполовой системы;
  • сильный токсикоз;

    Лечебная физкультура при беременности противопоказана при токсикозе

  • жар;
  • опасность прерывания беременности;
  • обострённый ревматизм;
  • инфекции внутренних органов;
  • неожиданно возникшее состояние, которое требует срочного оказания какой-либо медицинской помощи.

Правила занятий

Существуют важные правила, которые необходимо соблюдать во время лечебной физкультуры:

  • заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
  • заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
  • поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.

1 – й триместр

Техника выполнения:

  1. выставить вперёд руки и надавить друг против друга ладони;
  2. удерживаясь за опору стула выполнить приседания с развёрнутыми в стороны коленями;
  3. удерживаясь за опору согнуть и возвысить ногу, развернуть её на бок, удерживаться в данной позе 3 сек, принять исходную позу. Сделать также с противоположной стороны;
  4. ноги расставить на уровне плеч, руки по бокам, плавно крутить тазовой частью по часовой стрелке, и обратно;
  5. постепенно приподняться на носки, принять исходную позу;
  6. присесть на табуретку, вытянуть 1 ногу, вращать стопой по кругу. Также выполнить с противоположной стороны.

2 – й триместр

Техника выполнения:

  1. постепенное передвижение на месте;
  2. встать, поднять руки, на вдыхании убрать ногу назад, удерживая равновесие. На выдыхании вернуться в изначальную позу. Сделать также с другой конечностью;
  3. сделать приседания, только не глубокие, отведя руки назад;
  4. на пояснице руки соединить в замок и опустить их вниз, на вдыхании нужно прогнуться назад, выпрямляя грудную клетку. Вернуться в обратное положение;
  5. сесть на пол с разведёнными в сторону ногами, постараться дотянуться до носка противоположной ноги. Также выполнить и в иную сторону;
  6. лёжа, согнув ноги по очереди выпрямлять их одна за другой. Проделать также с обеими ногами сразу;
  7. медленное передвижение на месте в течение 2 мин.

3 – й триместр

Техника выполнения:

  1. на затылке совместить руки и слегка подтянуться;
  2. сидя на стуле, облокотиться на опору и попробовать подышать как бы животом;
  3. расположившись на полу выставить 1 ногу вперёд, другую подогнуть и оставить в стороне. Так выполнить 3 наклона перед собой. Сделать также с другой ногой;
  4. удерживаясь за опору стула аккуратно присесть, опираться нужно на всю стопу;
  5. выполнить позу бабочки;
  6. лёжа до 20 раз напрячь промежность, повторить также только на четвереньках.

Запрещённые упражнения при беременности

Придерживаться здорового образа жизни во время беременности не то что можно, а также нужно.

Однако, стоит учитывать, какие упражнения или занятия выполнять совершенно запрещено:

  • начиная со 2 триместра беременности нельзя в положении лёжа на спине выполнять какие – либо действия;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • резкие взмахи;
  • приседания;
  • прыжки;
  • бег;
  • кататься на роликах;
  • ездить на велосипеде;
  • играть в теннис;
  • ездить верхом;
  • плавать кролем;
  • выгибать спину;
  • во время занятий йогой нельзя делать перевёрнутые асаны;
  • растяжки;
  • кувырки;
  • заниматься на тренажёрах;
  • выполнять пресс;
  • поднимать тяжести.

Общеукрепляющая физкультура для беременных в первом триместре

Лечебная физическая культура даже в начале беременности требует аккуратности. Главное стараться не перенапрягать организм.

На вооружение можно взять следующий набор упражнений:

  1. хождение на ровном месте 10 мин;
  2. ноги расставить, руки поставить по бокам, необходимо поворачивать торс налево и направо;
  3. руки убрать на затылок, локти соединить перед лицом, и раздвинуть по бокам, сделать так множество раз;
  4. согнутые руки локтями вниз нужно положить на грудь, раздвинуть по бокам, повторить;
  5. устроившись на боку, одной рукой облокотиться в пол, другую руку выпрямить к верху. Так нужно подтянуть коленки к животу, и распрямить их в исходную позу.

Комплекс общих упражнений во втором триместре беременности

Середина беременности является самым благоприятным этапом, поскольку к этому времени тело уже адаптируется к изменениям, токсикоз больше не беспокоит, а живот ещё не совсем огромный.

Выполнять гимнастику можно в полную меру:

  • хождение на ровном месте на протяжение 15 мин;
  • устремление ввысь на носках;
  • сидя положить прямо ноги и постараться дотронуться до носков;
  • стоя вытянуть правую руку на верх, другую убрать налево. Правую конечность нужно поставить назад, так нужно постоять пару секунд. Изменить положение и повторить также;
  • стоя нужно расположить ноги на уровне плеч, убрать руки за спину, и совместить их на уровне лопаток, выгнуть грудную клетку вперёд, вернуться в исходную позу;
  • ноги расположить на уровне плеч, руки поставить по бокам, сделать наклоны в обе стороны, вернуться в исходную позу, подтянуть руки к верху. Повторить так следует несколько раз.

Классическая физкультура в третьем триместре

Дискомфорт во время вынашивания плода начинает появляться, когда подходит последний триместр, например, может болеть спина, живот мешает передвигаться, а в голове одни предстоящие хлопоты.

Не стоит в таком случае отказываться от тренировок, можно просто изменить ход занятий, подобрать тренировку полегче:

  1. на коврике прямо положить ноги, руки убрать за спину. Поворачиваясь в левый бок нужно дотронуться до правой руки, и так повторить в обратную сторону;
  2. облокотиться на коленки, руки выпрямить, постараться присесть на пятки, при этом руки от пола сдвигать не нужно, голова должна быть опущена;
  3. стоя на коленях и на локтях, выгнуть позвоночник и поднять к верху голову. Руки выпрямить и облокотиться в пол, прогнуть позвоночник в виде дуги.

Если вдруг на последнем триместре у беременной возникнут отёки или появится лишний вес, омрачаться не стоит. Быстро решить данные проблемы поможет специальная физкультура, благодаря которой можно обойтись без применения медикаментов.

При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать срок беременности, для того, чтобы можно было откорректировать сложность и нагрузку в упражнениях на разных этапах вынашивания плода.

Занятия в бассейне: комплекс упражнений

Укрепить здоровье будущей мамы, а также натренировать дыхание и расслабить мышцы можно, занимаясь тренировками в бассейне.

Благодаря им беременность будет развиваться благополучно:

  • во время тренировок натренируются все мышцы, организм станет выносливее, и будущая мама сможет в дальнейшем с лёгкостью перенести процесс родов;
  • в воде мышцы расслабляются, благодаря чему можно устранить отёки, если они есть и разгрузить позвоночник. За счёт постоянных тренировок можно устранить болевые ощущения в области поясницы, которые так часто беспокоят беременную женщину в последнем триместре;
  • занятия помогут улучшить кровообращение, что является прекрасным средством против варикоза;
  • плавание поможет поддержать мышцы в тонусе.

«Разминка»:

  • в горизонтальном положении ухватиться за бортики, постепенно развести ноги по сторонам, соединить, выполнить так до 10 раз. Затем по очереди согнуть колени и распрямить их;
  • повернуться к бортику задом, держаться за него руками, ногами проделать движения, напоминающие плавание брасом;
  • расположившись к бортику спиной, приподнять и распрямить ноги, широко развести их и опустить, положив ногу на ногу постараться поднять их над водой;
  • встать к бортику передом, держась за него упереться стопами о стену бассейна, попытаться согнуть и разогнуть ноги.

«Укрепление и поддержка»:

  • стоя спиной у края бассейна удерживаться за бортики, сделать упражнение «велосипед» до 10 оборотов;
  • встать передом к бортику, взмахнуть ногой назад, ступни не должны опускаться на дно. Затем ногу нужно согнуть и попытаться пяткой дотянуться до ягодицы, также проделать с противоположной стороны;
  • левым боком нужно встать у бортика, правой рукой взять колено правой ноги, покачать ногу вперёд и назад, по сторонам и по кругу. Также сделать с другой стороны;
  • нужно набрать как можно больше воздуха и окунуться в воду, медленно сделать выдох под водой;
  • сделать глубокий вдох и затаить дыхание в течение 5 сек, окунуться под воду и выдохнуть, сделать так до 4 раз с перерывом.

Локализованные упражнения

Лечебная физкультура при беременности поможет устранить дискомфорт в разных частях тела благодаря локализованным упражнениям.

Для шеи

Комплекс тренировок для шеи:

  1. в положении сидя немного закинуть голову назад, одним ухом дотронуться до плеча, также повторить, с другой стороны. Процедуру выполнить до 5 раз с каждой стороны;
  2. надавить на лоб ладонью, застыть в таком положении на 5 сек, расслабиться. Процедуру выполнить до 4 раз;
  3. надавить ладонью на затылок и застыть в данном положении на 5 сек. Процедуру выполнить 4 раза;
  4. сидя прямо, поднять подбородок, постепенно повернуть голову в одну и в другую стороны, шею напрягать не нужно. Сделать так до 5 раз в каждое направление.

Для спины

Упражнения для спины нужно выполнять в начале и в середине срока беременности, поскольку именно этой части тела придётся тяжелее всех на последнем сроке из-за увеличивающейся ноши.

Это могут быть следующие упражнения:

  1. лёжа в постели после пробуждения, нужно сжать кулак и постараться дотянуться до правого носка, отдохнуть, и проделать также, с другой стороны. По завершению нужно подтянуться кулаками;
  2. лёжа в кровати нужно постараться обхватить щиколотки, ноги подтянуть, выгнуться, при это упереться головой;
  3. сложить руки прямо перед грудью в замок, сделать подтягивания в одну и в другую стороны. За спиной руки сложить в замок и также подтянуться в обе стороны;
  4. необходимо упереться на коленки, приседать на бёдра поочерёдно;
  5. встать на коленки, выгнуть спину к верху, затем прогнуться, и подтянуться вверх подбородком. Стоя на коленях нужно покачать тазовой частью в стороны.

Данные упражнения, если их правильно и умеренно выполнять, помогут беременным справиться с болями в поясничной зоне. Хотя самым главным критерием в этих упражнениях считается укрепление мышц позвоночника и спины.

Для ног

Всего 3 упражнения помогут во время беременности устранить усталость с ног и избежать возможный дискомфорт. Также эти упражнения являются профилактикой против судорог. Нужно стараться выполнять их каждый день в разной последовательности, в течение 10 мин.

Упражнение «качели»:

  1. необходимо руками упереться в стену или можно держаться за спинку стула;
  2. выпрямить спину и сжать ягодичные мышцы;
  3. подняться на носках, плечи и корпус нужно расслабить;
  4. задержаться в данной позе в течение 10 сек;
  5. постепенно опуститься, при этом не касаться пятками до пола;
  6. сделать так до 10 раз.

Упражнение «обезьяний хват»:

  1. необходимо расположиться на полу, упереться сзади руками, спина должна быть отклонена;
  2. вытянуть перед собой конечности;
  3. в данной позе нужно пальцами ног ухватить карандаш, ноги не сгибать;
  4. в данной позе постараться прикоснуться до пола пальцами ног;
  5. передохнуть;
  6. выполнить упражнение до 10 раз.

Упражнение «круг мечты»:

  1. нужно расположиться на правом боку, под голову подставить согнутую руку;
  2. левой рукой упереться в пол;
  3. правую ногу нужно согнуть в коленях на 90 градусов и постараться приподнять левую конечность, при этом носок должен тянуться к верху;
  4. левой пяткой нужно совершить круговое движение, сначала против часовой стрелки, затем по часовой стрелке;
  5. передохнуть;
  6. выполнить также с другой стороны;
  7. выполнять в течение 2 мин.

Для рук

Упражнение «разведение в сторону»:

  1. в руки необходимо взять гантели, слегка наклониться вперёд, свести перед собой гантели, упражнение начинать с полной остановки гантелей;
  2. поднять гантели не выше, чем плечи, при этом запястья нужно слегка повернуть, как будто нужно вылить из кувшина воду;
  3. на выдохе опустить руки вниз;
  4. повторить до 15 раз, с перерывом;
  5. вес гантелей не должен превышать 2 кг.

Упражнение «разгибание локтей над головой»:

  1. спиной упереться о большой мячик, ноги на ширине плеч;
  2. гантели вытянуть к верху над головой;
  3. согнуть локти;
  4. спустить гантели за голову к полу так, чтобы локти были направлены в потолок;
  5. вернуться в исходное положение, выпрямляя медленно руку;
  6. выполнить упражнение 15 раз, с перерывом.

Для живота и спины

Для выполнения упражнения необходимо расположиться на полу так, чтобы пятки оказались под ягодицами, колени и бёдра нужно приблизить друг к другу. Руки нужно вытянуть перед собой и медленно наклониться вперёд, при этом попытаться дотянуться лбом до пола. Постепенно вернуться в прежнее положение.

Совмещение ЛФК и массажа при болях в шее, спине

Лечебная физкультура при беременности совместно с массажем поможет:

  • укрепить организм;
  • улучшить кровоснабжение, дыхательную систему, обмен веществ;
  • укрепить мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
  • повысить эластичность мышц, участвующих в родах;
  • увеличить подвижность тазовых сочленений, позвоночника, тазобедренных суставов;
  • обучиться правильному дыханию;
  • предупредить осложнения.

Как правильно делать массаж

Массаж необходимо выполнять по правилам, которые нужно учитывать:

  • нельзя делать массаж в области живота;
  • во время массажа спины, беременной нужно выбрать удобное положение, лучше это делать в положении лёжа на боку, можно применить для удобной позы подушки и одеяла;
  • чтобы не было отёков можно использовать лимфодренажный массаж;
  • массаж нужно делать в виде поглаживаний, разминаний, растираний;
  • для максимального эффекта от массажа в помещении должна быть полная тишина;
  • при неприятных ощущениях во время процедуры, его необходимо остановить.

Заниматься лечебной физической культурой может каждая беременная женщина, стоит только захотеть. Выполнять специальные упражнения можно как в домашних условиях, так и в фитнес клубах совместно с личным тренером. Благодаря гимнастике при беременности можно устранить множество недомоганий.

Автор: Белаева Кристина

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о лечебной физкультуре при беременности

Комплекс упражнений при беременности:

kidteam.ru


Смотрите также